뚱뚱한 손실을 제어하는 ​​25 가지 방법

1. 간격 웨이트 트레이닝

단일 세션에서 막대한 양의 토사를 치는 운동보다 더 좋은 것은 무엇일까요? 같은 시간에 근육에 포장하는 사람. 인터벌 웨이트 트레이닝 (IWT)이 할 수있는 것과 정확히 같습니다. 'IWT는 운동 리프트와 자유 유산소 운동을 결합한 강렬한 간격 작업입니다.'힘과 컨디셔닝 코치 인 Steve Kowalenko (virtus-fit.com)는 말합니다. 그래서로 스팅이나 달리기와 같이 심박동이있는 스러 스터 나 클린과 같은 하이 옥탄가의 힘을 짝짓기하십시오.

'강도 운동을 할 때, 근육을 만드는 가중치와 체중을 정상적으로 따라갈 수 있습니다. 운동에 대한 최대 1 회진의 70 %와 10 명의 담당자에게 말하십시오.'라고 Kowalenko는 말합니다. 'IWT의 심장 부분에서 최대 심장 박동수의 약 95 %에서 1 ~ 2 분 동안 열심히 일하므로 장기간에 걸쳐 폭발적인 움직임을 만드는 신체의 능력을 향상시킬 수 있습니다. CrossFit에서 자전거 타기에 이르기까지 거의 모든 스포츠에서 열심히 할 수있는 능력이 향상됩니다. '

운동 강도가 높기 때문에 많은 양의 지방이 연소됩니다. 코필 런코 (Kowalenko)는 다음과 같이 말합니다. "최대 용량으로 일하면서 양식을 위반하지 않고 담당자를 신속하게 이끌어 심장부를 망칠 수 있습니다. 이것은 호흡기, 심장 혈관계 및 신경계에 대한 엄청난 수요가 있기 때문에 에너지 요구를 충족시키기 위해 더 많은 지방과 글리코겐이 연소됩니다. 그리고 근육 회복을 돕기 위해 훈련을 마친 후 몇 시간 안에 더 많은 산소를 처리해야하기 때문에 세션이 끝난 후에도 오랫동안 연소 칼로리를 유지할 것입니다. '운동하는 동안 체력의 모든 부분을 향상시키는 운동 네가 기대다? 그것은 바로 뚱뚱한 손실 훈련의 성배입니다.

대부분의 IWT 운동은 세 부분으로 나뉩니다. 여기 하나 시도해보십시오.

1 부 10 개의 클린 하이 풀 3 개와 2 분간의 연속으로 2 분간 휴식을 취하고 두 번째 부분에서 5 분간 휴식을 취하십시오.

2 부 10 발 앞면 스쿼트 3 발, 폭발적인 스텝 업 2 분. 라운드 사이 2 분간 휴식하고 3 분 전 5 분간 휴식.

3 부 5 분 판자 (필요한 경우 덩어리로).

2. FL4

Fat Loss 4는 5 분짜리 회로에서 4 개의 동작을 반복하는 운동 프로토콜입니다. 당신은 상체와 하체의 화합물 이동과 코어 이동을 30 초 동안하고 15 초 휴식을 취한 다음 1 분 45 초의 고강도 심장과 1 분 휴식을 취합니다. '이것은 당신의 몸 전체를 움직이게하고 심장 박동 로켓을 만든다'고 PT Will Girling이 말했다. '풀업, 웅크림, 러시아의 뒤틀림, 그리고 연속으로 4 라운드를보세요.'

3. AMRAP

이것은 운동 유형에 따라 가능한 한 많은 담당자 또는 라운드를 의미합니다. 그래서 기본적으로 가능한 한 적은 휴식을 취해서 지정된 기간 동안 최대한 열심히 노력합니다. 이로 인해 엄청난 에너지 수요가 발생합니다. 탑 PT 데이빗 아노 (David Arnot)의 AMRAP가 시작되었습니다. 10 분 동안 kettlebell 스윙 2 개와 6 개의 burpees가 4 라운드가되었습니다. 라운드간에 1 분간 쉬어 라.

4. Tabatas

이 짧고 악순환 한 4 분 간격 운동은 10 초 휴식으로 분리 된 8 초의 20 초 작업으로 구성됩니다. 폭발적인 요소가있는 거의 모든 움직임으로이 작업을 수행 할 수 있습니다. '타바타 스를 통과하는 것이 도전이기 때문에 그것은 뚱뚱한 연소를 증가시킬뿐만 아니라, 정신적 힘을 키우는 데 아주 좋습니다.'트레이너 Sean Lerwill이 말합니다. 최대 강도로 조정으로 시도하십시오.

5. 메콘

신진 대사 조절을위한 단축형으로 초 고강도 운동의이 스타일은 여러 번 반복되는 운동을 여러 번 반복합니다. "Metcons를 사용하면 신진 대사를 방해하여 기준선으로 돌아 오는 데 오랜 시간이 걸리므로 추가 칼로리가 훈련 후에 태워집니다."라고 Andy McTaggart는 설명합니다. '시도하는 빠른 metcon을 원하십니까? 250m 행의 3 라운드, 20 개의 버피 리버스 턱 점프, 15 개의 풀업 및 10 개의 케틀 벨 (kettlebell) 스낵을 시간내에 처리하십시오. '

6. Primal

이름에서 알 수 있듯이 원시 동물 운동은 고기와 야채에 초점을 맞추고 곡물, 콩과 식물 및 가공 식품을 생략하여 원시인 조상이 즐기는 식단에서 요리의 단서를 얻습니다. 그러나 Paleo 스타일의 엄격한 먹는 사람과는 달리, 원추형 다이어트하는 사람은 고지방, 유기농 또는 잔디가 많은 동물을 먹으면서 소량의 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 다이어트를보다 유연하고 실용적으로 만들어 주며, 다양한 종류의 식사와 스낵 선택이 가능하기 때문에 본질적으로 쉽게 고수 할 수 있습니다. 가공 식품을 제거함으로써 설탕 섭취량을 대폭 줄이고 혈당 수치가 급격히 상승하여 몸에 지방을 저장하게하는 인조 트랜스 지방을 완전히 제거합니다.

Primal의 또 다른 주요 측면은 탄수화물에 대한 입장입니다. 다량 영양소 섭취에 대한 지침을 제공하지 않는 Paleo와는 달리 - 근본적인 엄격한식이 요법은 탄수화물을 제대로 섭취 할 수 있도록 충분한 탄산 음료 섭취를 보장하여 지속적인 혈당 수준을 유지하고 체지방의 증가를 막아줍니다. 음식 섭취량은 주로 고기, 생선, 달걀과 같은 단백질 공급원에서 유래합니다. 체중을 줄이는 동안 근육량을 보존하며 브로콜리와 케일과 같은 저지 녹말을 곁들여 섭취합니다.

Primal은 또한 수면 부족 및 스트레스 증가와 같은 원하지 않는 체중 증가로 이어질 수있는 생활 습관 문제를 해결하기 위해 시도하며 호르몬 코르티솔 수치를 높이면서 지방 저장을 증가시킵니다. 이것은 심리적 인 효과도 있습니다. 왜냐하면 당신이 활기차고 행복하게 느끼면 가난한 음식 선택을 할 가능성이 훨씬 적기 때문입니다.

Primal은 모든식이 요법과 마찬가지로 유제품 수당을 받더라도 규율을 필요로합니다. 그러나 유혹을 피할 수있는 자신감이 있다면 내부 원시인을 수용하면 심각한 뚱뚱한 결과를 초래할 수 있습니다.

7. 16/8

간헐적 인 금식 형식의 왜곡. 음식없이 하루 종일 보내는 대신, 16 분의 8은 3 시간의 식사 시간에 8 시간의 식사 창이있는 16 시간의 밤새 단식을 처방합니다. 직접적인 옵션 - 낮 시간 동안 큰 식사를해도 상관 없습니다.

8. 근육 강화 다이어트

이 저탄 수화물식이 요법은 몸이 지방을 주 연료 공급원으로 사용하여 몸을 기댈 수 있도록하기 위해 고안되었습니다. 전임 케톤 생성과는 달리, 신진 대사 다이어트 - 초기 2 주간의 수화물 적응 단계가 끝나면 - 주말에 탄수화물 급유 일이 훈련을 돕습니다. 효과적이지만 엄격한 규율이 ​​필요합니다.

9. 귀하의 매크로에 맞는 경우

IIFYM의 매력은 탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 다량 영양소에 대한 일일 목표를 달성했다면 당신이 좋아하는 것을 먹을 수 있다는 것입니다. 숫자를 추적하는 것은 규율이 필요하며, 정크 푸드에 대해 폭음을내는 것이 유혹적이지만, IIFYM은 지방을 태우는 훌륭한 계획입니다.

10. 무 글루텐

어떤 사람들은 밀, 보리, 철자류 및 귀리와 같은 곡물이 가져 오는 원치 않는 소화기 부작용을 줄이기 위해 글루텐이 없지만 무 글루텐 다이어트 또한 뚱뚱한 손실에 성공한 것으로 입증되었습니다. 이유? 가공 된 탄수화물과 설탕에는 곡물이 포함되어 있으므로이를 잘라 내면 지방 저장의 두 가지 원인을 피할 수 있습니다. 팽창과 바람의 부족은 보너스입니다.

11. 크리스 프랫

프랫은 은하의 수호자를위한 살인자 모양 얼마 전 그가 시트콤 파크 앤 레크리에이션에서 뚱뚱한 앤디 드 와이어 (Andy Dwyer)로 잘 알려졌다는 것을 믿기 어렵습니다. 배우는 Marvel 필름을 위해 오디션을하고 135 분의 1 킬로그램에 그가 제 형태로 얻을 수 있던 돈 남자를 납득시키기 위하여 Zero Dark Thirty를 촬영하는 동안 찍힌 사진을 사용했다.

그 sniggering 사람없이 만화책 영웅을 플레이 할 수 조건으로 그를 얻으려면, 마블 트레이너 더피 Gaver, 토르에 대한 모양 크리스 헴스 워스를 얻을 도움을 준 사람, 그리고 영양사 필 Goglia와 프랫 팀을 만들었다.

Goglia 하루 4,000 그의 칼로리 섭취량을 두 배로 그 8.7 리터 하루에 온 그는 무게 매 킬로, 물 60ml를 마실했다 동안 Gaver는 최대 6 개 개의 세션 일주일 통해 그를두고, 5 개월 프랫을 훈련했다.

'시작했을 때 Chris의 모습은 완전히 엉망이었습니다.'라고 Gaver가 말합니다. 그는 한 번에 한 시간에 한 주에 4 ~ 5 번 가중치를 들었다. 처음 몇 개월 동안은 별도의 일에 특정 근육 군을 대상으로, 크기를 추가하기 위해 주로 전통적인 보디 빌딩 세션이었다. '나중에 Gaver은 프랫 수영, 자전거 타기, 역주, 권투, 킥복싱, P90X 세션 심지어 트라이 애슬론을하고 있었고, 이후에 Goglia는 매주 칼로리 카운트를 줄였습니다. Guardian of the Galaxy Pratt의 총격 사건의 첫 날까지 27kg을 잃었습니다.

12. 키트 해링턴

폼페이 감독 Paul WS Anderson은 Harington이 영화의 선두 주자로 출연 할 준비가되었다고 추측했지만 충격을 받았다. '그는 아주 나쁜 모습이었습니다.'라고 그의 영화 강사 인 누누 데 살레스 (Nuno de Salles)는 말한다. De Salles가 그를 입혔다. 주 6 회 1 시간 세션 데드 리프트와 아 bs 작업,뿐만 아니라 그를 찢어 4000 칼로리 다이어트 - 그리고 토플리스 촬영을 촬영의 끝으로 옮겼습니다.

13. 벤 애플렉

Affleck이 곧 나오는 Batman 대 Superman 영화에서 다크 나이트 (Dark Knight)로 출연했을 때, 많은 팬들은 그가 충분히 좋은 모습이 아니었다 고 제안했습니다. 그러나, Affleck가 Gone Girl을 촬영할 때까지, 그는 실제로 그의 체격을 숨겨야했습니다. "그 캐릭터는 모양이 나 빠지고 hungover하고 푹신하고 배트맨에게는 미리 훈련해야했습니다."라고 Affleck는 Lorraine Kelly에게 말했다. 촬영하기 전에 그는 일주일에 6 일 전 체중 운동에 집중했습니다. 촬영을 시작한 후 매주 3 ~ 4 회 워크 아웃을 실시했습니다.

14. 러셀 크로우

뿐만 아니라 크로우가 검투사에서 자신의 선도적 인 역할을 위해 모양으로 가야 않았다, 그는 또한 그가 내부자에 고발 담배 간부 인 제프리 비간 트를 재생에 넣어하려는 여분의 무게를 흘렸다했다. 그는 18kg의 검을 휘두르는 복싱과 싸움 훈련에 무게와 심장을 합쳤다.

15. 제이크 질렌 할

Gyllenhaal은 모험심이 넘치고 체육 왕자의 역할에서 설득력을 얻기 위해 치열하고 강경 해 보일 필요가있었습니다. '제이크가 검을 휘두르는 데 필요한 안정성을 구축하기 위해 많은 노력을 기울였습니다.'라고 트레이너 인 Simon Waterson이 말합니다. '이것은 힘과 지구력을 키울 수 있도록 많은 수의 reps를 수행하는 것과 관련이 있습니다.'

16. SkiErg

당신은 아마 전에 SkiErg을 보았다 없지만,이 장치 - 틀림없이 훌륭하게 임명 고문 랙처럼 보이는 - 앞으로 몇 년 동안 사방 체육관에서 팝업 시작됩니다. 이유? 시장을 선도하는 실내 노 젓는 사람을 만드는 책임을 맡고있는 Concept2가 만든 SkiErg는 뚱뚱한 무기고에서 가질 수있는 최고의 무기 중 하나입니다.

'SkiErg를 사용할 때 크로스 컨트리 스키 중 발생하는 움직임을 모방하여 스포츠의 특정 강도와 신진 대사 효과를 유발합니다.'라고 Kowalenko는 말합니다.'이것은 체력을 향상시키고 체지방을 뽑아내는 데있어 많은 돈을 벌 수 있다는 것을 의미합니다.'

그 주장은 데이터로 뒷받침됩니다 - 건강 및 과학 센터의 2014 년 연구에 따르면 92kg의 남성은 크로스 컨트리 스키를 통해 한 시간에 1,303 칼로리를 태울 수 있으므로 체육관에서 그것을 모방 한 것은 훌륭한 수단입니다 마른 빠른 속도로.

체지방이 매우 낮을뿐만 아니라 크로스 컨트리 스키어는 모든 운동 선수의 VO2 최대치가 가장 높습니다. 이것은 신체가 높은 강도로 일할 때 사용할 수있는 산소량을 나타냅니다. 높은 VO2 최대 값을 가졌다는 것은 인상적인 작업 능력을 의미하는 것이 아니라 오랫동안 살 가능성이 있음을 의미합니다.

핸들을 아래로 당기고 모든 담당자가 바닥에 쭈그려 앉아서 SkiErg를 사용하십시오. 당신은 Concept2 노 젓는 사람에있는 동일한 플라이휠의 저항에 맞서 노력하고 있으며 칼로리 소모량, 거리 및 기타 운동 측정 기준을 추적 할 수있는 사용하기 쉬운 디스플레이 시스템을 갖추고 있습니다.

체육관에서 SkiErg에 투자하거나 Kowalenko가 집에서 키트를 구입하는 데 드는 £ 700를 껍질로 잡기로 결정한 경우 Kowalenko는 강도 높은 뚱뚱한 운동을 할 수 있습니다.

30 초간의 10 번의 스프린트가 90 초의 휴식 시간을두고 당긴다. 각 휴식 기간 동안 10 회의 풀업을 수행하십시오.

17. 케틀 벨

'케틀 벨즈 (Kettlebells)는 엄청난 수의 움직임을 없애줍니다.따라서 고강도 회로에서 운동 사이를 원활하게 이동할 수 있습니다. "라고 Girling은 말합니다. '더 무거운 것들은 종종 체육관에서 사용되지 않기 때문에 손을 쉽게 잡을 수 있어야합니다.'시도해 볼 수있는 빠른 운동이 있습니다 : 케틀 벨 스윙 30 초, 더블 어깨 프레스, 고블릿 스쿼트, 청소 및 행 배신 등. 1 분. 4 라운드를하십시오. '

18. Rower

'노 젓는 사람은 모든 뇌졸중 동안 전신을 움직입니다.'라고 Lerwill은 말합니다. '근육을 많이 사용할수록 더 많은 칼로리를 마실 수 있습니다. 연구에 따르면 약 1 분의 작업 시간을 가진 간격 운동은 짧은 운동보다 뚱뚱한 잠재력을 가지고 있으므로 1 시간 동안 최대 용량으로 행을하고 30 초 동안 휴식을 반복합니다. 네 번의 담당자를 통해 얻으려면 6 대 괴물이 좋습니다. '

19. 올림픽 반지

반지는 다용도 덕분에 지방 손실에 탁월합니다. McTaggart의 운동은 다음과 같습니다. 링 딥, 링 프레스 업, 거꾸로 행, 링 턱 업, 무릎을 팔꿈치에 매달 기. 각각 30 초 동안 움직 인 다음 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 3 라운드를 완료하십시오.

20. 바벨

'칼로리를 토닉하고자하는 모든 고객들과 함께 사용합니다'라고 Arnot은 말합니다. 십자가 데드 리프트 5 회, 구부러진 행 5 회, 파워 클린 5 회, 프런트 스쿼트 5 회, 푸시 프레스 5 회, 뒷걸음질 5 회를 통해 뚱뚱한 운동을 시도하십시오. 가능한 한 움직임과 60 초간의 휴식을 취하십시오.

21. 계란 피렌체

허리 라인 확장 시리얼을 버리고 MF 강화 달걀 피렌체 아침 조리법을 선택하십시오.이 조리법은 단백질을 풍부하게 채워주고 아침 일찍 스낵에 대한 충동을 피할 수 있도록 도와줍니다. 우리는 심지어 그리스 요구르트로 버터를 대체하는 더 건강한 집에서 만든 hollandaise 소스를 추가했습니다.

성분 (1 인분)

1 큰 달걀 / 소금의 핀치 / 4 컵 화이트 와인 식초 / 2tbsp 그리스 요구르트 / 1 레몬 주스 / 1 리터 디종 겨자 / 커민의 핀치 / 파프리카의 핀치 / 칠리 플레이크의 핀치 / 시금치 한 줌 / 1tbsp 유채 기름 / 카이엔 핀치 고추 / 1tsp 신선한 chives, diced / 1 wholemeal 머핀 (선택)

만들다

  • 종기에 물을 붓고 소금과 화이트 와인 식초를 더합니다.
  • 냄비에 달걀을 넣고 3 분 동안 끓인 다.
  • 계란이 요리되는 동안, 그릇에 그리스 요구르트, 레몬 주스, 겨자, 커민, 파프리카 및 칠리 플레이크를 섞은 다음 저온에서 팬에 혼합물을 데우십시오.
  • 한편, 시금치를 유채 기름으로 냄비에 요리하십시오.
  • 낮은 열에서 2 분 동안.
  • 슬롯 형 숟가락으로 팬에서 달걀을 꺼내 머핀이나 최적의 지방 손실 결과를 얻기 위해 시금치와 소스를 제공하십시오.

22. 병아리 발리

Chickpeas는 근육 형성 단백질의 좋은 공급원입니다. 근육 조직이 많으면 체지방을 연소시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 섬유를 채우면 간식에 대한 유혹이 줄어 듭니다. Courgettes에는 섬유와 망간이 들어있어 근육 성장을 위해 테스토스테론 생산을 돕습니다. 칠리 고추에는 신진 대사를 일으켜 뚱뚱한 손실을 돕는 capsaicin이 들어 있습니다.

23. 참치 satay 꼬치

참치는 단백질 함량이 높지만 오메가 3 지방산에도 풍부합니다. 오메가 3 지방산은 호르몬 인 호르몬 인 호르몬 (leptin)의 생성을 자극하여 충만한 느낌을줍니다. 땅콩 버터는 불포화 지방이 풍부하며 지방을 잃을 때 지방을 섭취하는 것이 직관력이 떨어지는 것처럼 보일 수 있지만, 이것은 신체가 칼로리를 태우도록 장려하는 종류입니다.

24. 치킨, 망고, 칠리 샐러드

고추에있는 capsaicin는 당신의 물질 대사를 올리고 당신이 먹은 후에 3 시간까지 뚱뚱한 점화를 유지할 수있다. 망고는 섬유소를 함유하고 있으며, 피부를 펴고 나면 체내 지방 세포의 발생을 억제하는 식물 화학 물질로부터 혜택을 볼 수 있습니다.

25. 브로콜리와 스틸톤 스프

브로콜리는 크롬이 풍부하여 근육을 만들고 체지방을 줄여 에너지를 생성해야합니다. 마늘에는 체중 증가를 막는 것으로 생각되는 알리 신 (allicin)이라는 화합물이 들어 있습니다. Stilton은 모든 유제품과 마찬가지로 칼슘을 함유하고있어 신체의 지방 연소 능력을 높일 수 있습니다.

 

 

편집자와 저자.

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