20 분 가슴 운동

더 크고 넓은 가슴을 만드는 것이 많은 체육관 주자의 주된 목표입니다. 그래서 당신이 훈련하는 시간에 관계없이 항상 벤치 프레스 대기열이 있습니다. 그러나 세계에서 가장 인기있는 리프트 (어쨌든 계산)는 실제로 가슴 발달을 극대화하기위한 최고의 운동은 아닙니다. 이를 위해서는 가능한 한 많은 근육 섬유로 작동하도록 근육의 전 범위 운동과 폭발적인 움직임을 사용하여 다른 각도에서 근육을 공격해야합니다. 결과? 그들은 점점 더 커지고 더 강해질 것입니다 - 인상적인 질량과 다음에 더 많은 체중을 들어 올릴 수있는 능력을 제공하십시오.

권장 사항 : 가슴 운동

작동 원리

이 운동은 일주일에 두 번 4 주 동안 진행되므로 총 8 회 운동하게됩니다. 세션 사이에 적어도 이틀 남겨 두십시오. 움직임은 가능한 한 많은 근육 섬유로 작동하고 새로운 근육 성장을 장려하는 가장 효율적인 방법 인 수퍼 세트와 짝을 이룹니다. 1A의 모든 담당자가 1B로 똑바로 들어가면 모든 담당자가 완료된 후에 만 ​​휴식을 취하십시오. 총 3 개의 수퍼 세트에 대해이를 반복합니다. 그런 다음 2A와 2B로 이동 한 다음 동일한 패턴을 따르고 다시 3A와 3B로 이동하십시오. 1A, 1B, 2A 및 2B 이동의 경우 매주 약간의 무게를 늘리십시오. 3A 및 3B 이동의 경우, 관리 할 수 ​​있다면 매주 수행하는 담당자 수를 늘리는 것이 목표입니다.

1A 덤벨 벤치 프레스

세트 3 담당자 8 휴식 0 초

아령을 사용하면 가슴의 각 절반이 독립적으로 작동하므로 운동 범위가 넓어 져서 근육이 들어 올려 져 체중을 조절할 수 있습니다.

1B 덤벨 플라이

세트 3 담당자 12 휴식 60 초

어깨 관절의 안전을 보장하기 위해 체중을 유지하십시오. 전체 운동 범위를 사용하여 근육을 완전히 작동시키고 근육을 꼭대기에서 단단히 누르십시오.

2A 케이블 플라이

세트 3 담당자 8 휴식 0 초

가슴을 똑바로 세우고 코어를 전체적으로 보강하십시오. 손이 함께있을 때 가슴을 강하게 수축시킨 후 손잡이를 천천히 돌려 보내십시오.

2B 케이블 크로스 오버

세트 3 담당자 12 휴식 60 초

넓은 아크로 손을 가져와 배꼽 앞에 닿게하십시오. 가슴에 긴장을 최대로하기 위해이 자세에서 멈추십시오.

3A 박수 치기

세트 3 담당자 8 휴식 0 초

가능한 한 강력하게 자신을 눌러 각 대표에게 가장 높은 표고를 얻으십시오. 이 움직임은 힘들지만 더 빨리 성장할 수 있도록 빠른 근육 근육 섬유를 피로하게합니다.

3B 프레스 업

세트 3 담당자 12 휴식 60 초

폭발적인 박수 치기 후에 각 표준 프레스 업 담당자와 함께 시간을내어 가슴을 땅바닥으로 천천히 아래로 내린 다음 부드럽게 밀어 올리십시오.

편집자와 저자.

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