20 분 팔 운동

팔뚝에 근육량을 빠르게 추가하는 가장 현명한 방법 중 하나는 팔꿈치와 삼두근을 여러 각도에서 그리고 다양한 범위에서 움직이는 움직임으로 두드리는 것입니다.

이 접근법은 상완에 더 많은 근육 섬유를 모집하고 세금을 부과합니다 - 빠른 근육 질량 증가를 자극하는 열쇠입니다. 그렇다고해서 소진 훈련이 아니라 올바른 접근 방법을 선택하면 열심히 훈련 할 수 있기 때문에 효율적으로 훈련 할 수 있으므로 더 크고 강한 팔로 이어질 복구 프로세스를 시작할 수 있습니다.

그것은이 운동이 시작되는 곳입니다. 세 개의 대수적 슈퍼 세트로 이루어져 있습니다. 즉, 각 수퍼 세트의 첫 번째 이동은 팔뚝을 작동시키고 두 번째는 삼두근을 치게됩니다. 이 접근법은 짧은 시간에 근육을 더 잘 작동시키는 것으로 입증되었습니다.

또한 운동이 진행됨에 따라 세트와 담당자가 각 수퍼 세트로 변경되므로 빠른 지름길과 느린 지름 섬유를 모두 사용하여 더 짧은 시간에 더 큰 이익을 얻을 수 있습니다.

작동 원리

이 무기를 일주일에 두 번씩 한 달 동안 운동 시켜서 다음 4 주 동안 총 8 번의 운동을하십시오. 세션간에 최소한 3 일을 남겨 두십시오.

동작은 3 개의 수퍼 세트로 연결됩니다. 각 수퍼 셋의 첫 번째 운동은 모두 팔뚝을 작동시키는 반면, 각 수퍼 셋의 두 번째 이동은 삼두근을 대상으로합니다.

1A의 명시된 모든 담당자를 수행하고 30-40 초 동안 휴식 한 다음 1B의 모든 담당자를 수행하고 30-40 초 동안 휴식하십시오. 명시된 수의 세트에 대해이 패턴을 반복 한 다음 두 번째 수퍼 세트로 이동하십시오.

수퍼 세트 당 세트 수는 반복 횟수가 증가하는 동안 운동이 진행됨에 따라 감소하고, 근육 섬유를 더 많이 모으고 피로를 가중시켜 더 큰 성장을 유도합니다.

각 승강기에 완벽한 형태를 유지하고 근육을 전 범위의 운동으로 움직이고 담당자가 근육 활동을 최대화하도록 제어하십시오.

1A Chin-up

세트 5 담당자 8 속도 3010 휴식 30 초

손이 닿지 않는 손잡이가있는 턱걸이 바를 잡고 손으로 어깨 너비를 잡습니다. 중괄호와 가슴을 위로 올린 상태에서 막대보다 높을 때까지 턱을 당깁니다. 통제 불능 상태에서 죽은 상태로 낮 춥니 다.

1B 삼두근 딥

세트 5 담당자 8 속도 3010 휴식 30 초

가슴을 위로 올리고 몸을 긴장시킨 그립 평행 막대. 팔꿈치를 구부릴 때 천천히 몸을 낮추고 팔꿈치를 위로 올려 놓지 않고 힘차게 뒤로 밀어 올리십시오.

2A 케이블 로프 컬

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 40 초

손바닥이 마주 보는 로프 케이블 손잡이를 잡고, 팔꿈치를 옆구리에 끼워 넣으십시오. 가슴을 유지하면서 손잡이를 말아서 손목을 돌리면 손바닥이 위쪽을 향하게됩니다. 통제하에 시작으로 낮추십시오.

2B 로프 프레스 - 다운

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 40 초

손바닥이 직면 한 로프 케이블 손잡이를 들고 높이 스탠드. 팔꿈치를 옆구리에 넣고 손을 아래로 눌러 허벅지 양쪽으로 이동하십시오. 천천히 시작으로 돌아갑니다.

3A EZ-bar 이두근 컬

세트 3 담당자 15 속도 2011 휴식 30 초

언더 핸드 그립과 팔을 똑바로하고 팔꿈치를 옆구리에 끼워 넣은 EZ 바를 잡으십시오. 가슴을 위로 올리면서 막대를 위로 감은 다음 제어 상태에서 시작으로 낮 춥니 다.

3B EZ-bar 삼각 근 연장

세트 3 담당자 15 속도 2011 휴식 30 초

overhand 손잡이, 팔 똑바로 당신의 머리의 위 EZ 막대기를 붙드는 키 큰 서십시오. 팔꿈치를 제자리에 고정시킨 상태에서 천천히 머리 뒤쪽의 막대를 내린 다음 다시 강하게 누르십시오.

추천 : 4 주 만에 큰 팔을 얻는 법

사진 : Tom Miles. 모델 : Sean Lerwill @WModels. 궁극의 성능 덕분에

편집자와 저자.

친구들과 공유
이전 기사
다음 기사

귀하의 코멘트를 게시