16 주 중급 하프 마라톤 훈련 계획

목표 시간 : 1 시간 45 분 이하

레이스 페이스 : 8 분 / 마일

이 계획은 다음과 같은 경우에 해당됩니다. 당신은 정기적으로 달리기 전에 하프 마라톤을 끝내고 시간을 개선하기를 원합니다.

달리기 코치와 Advent Running James Poole의 공동 창립자가 진행하는이 16 주간의 교육 계획 (5 분의 1)은 13.1 마일 (21.1km)의 거리를 편안하게 커버하는 데 도움이됩니다. 점차 속도와 지구력을 키워 부상 위험을 줄이며, 하프 마라톤 목표를 깨고 신선한 자신감을 갖게 될 것입니다.

각 플랜마다 일주일에 네 번에서 네 번까지 달리는 계획이 있지만, 힘든 일이라면 걱정하지 않아도됩니다. Poole은 "일주일에 6 회씩 일과를 운영합니다. "그리고 장거리 주자에게는 필수적인 탄탄한 지구력 기반을 개발할 것입니다. 물론 인생이 길을 잃고 이상한 행동을 놓치면 도움을받을 수 없으므로 당황하지 마십시오. 훈련에 많은 영향을주지는 않습니다. 그리고 여분의 휴식의 날이 필요하다고 느끼면, 당신의 계획에있는 쉬운 실행 중 하나로 대체하십시오. "

"달리기를 더 잘하는 가장 좋은 방법은 더 많이 운영하는 것입니다. 사람들은 종종 훈련을 충분히 할 수 없기 때문에 희망했던 것처럼 잘하지 못합니다. 십자가 훈련을 추가하고 싶다면 5 가지 계획 중 4 가지를 수영이나 자전거 타기와 같은 세션을위한 쉬운 달리기 중 하나를 변경하는 옵션이 있습니다. 그래도 최상의 결과를 얻으려면 모든 세션을 진행하는 것이 좋습니다. "

계획의 작동 방식

이 계획은 네 가지 주요 단계를 따른다. 각 단계에는 회복의 기회를주기 위해 3 주간의 진행과 1 주일의 쉬운 주간이 있습니다. 네 단계는 다음과 같습니다.

  1. 기본 단계 : 이것은 에어로빅 기초를 건설하고 정기적으로 달리는 습관에 들어가기 때문에 훈련의 가장 중요한 단계입니다.
  2. 빌드 1 단계 : 이 단계에서는 지구력에 힘 입어 장기간의 거리를 넓히기 시작합니다.
  3. 빌드 2 단계 : 이제는 탄탄한 기초를 가지며 더 먼 거리를 커버 할 수 있습니다. 에어로빅 지구력과 속도를 높이기 위해서는 빠른 달리기로 강도를 올릴 시간입니다.
  4. 혼과 테이퍼 : 당신은 집에서 스트레칭을하고 거리를 줄이고 강도를 줄이기 때문에 다리가 경주 당일 새 것입니다.

4 종류의 달리기가 쉽고, 안정적이며, 템포가 길고, 휴식 시간이 길다. 각각의 달리기는 특정한 목적을 가지고 있으며 아래에서 자세히 설명하는 다른 속도로 완료되어야합니다. 각 워밍업 전에 워밍업을하고 워밍업을해야합니다.

  1. 쉬운 달리기 - 9 분 / 마일 : 좋은 에어로빅 엔진을 제공하도록 설계된이 엔진은 쉽고 즐겁습니다. 쉬운 실행으로 대화를 나눌 수 있어야하므로 친구와 함께 할 수 있습니다.
  2. 꾸준한 주행 - 8 분 / 마일 : 쉬운 달리기보다 단단한 달리기는 하프 마라톤 페이스와 비슷해야합니다. 꾸준한 달리기는 쉬운 달리기보다 피곤함을 덜어 주므로 훈련이 적습니다.
  3. 템포 달리기 - 7 분 40 초 / 마일 : 이것은 호기성 지구력과 속도를 향상시키고 어려운 페이스로 달려야합니다. 대화를 할 수 있으면 너무 느려집니다. 처음에 템포를 완주하는 데 어려움을 겪고있는 경우 템포 속도로 5 분, 쉬운 속도로 5 분을 교대로 시도해보십시오.
  4. 롱런 - 9 분 / 마일 : 긴 달리기는 신체의 마모를 최소화하기 위해 경기 속도보다 느려야합니다. 이 런은 경주의 날에 모든 것이 제대로 작동하도록 영양과 의복을 시험 할 수있는 좋은 기회입니다.
  5. 휴식: 주중 최고의 날, 휴식은 몸의 회복 시간을주는 데 중요합니다. 이 계획의 나머지 날은 월요일에 예정되어있어 일요일 장기간의 휴식 후에 휴식을 취할 수 있습니다.

중급 하프 마라톤 훈련 계획

기저 위상

1 주차 : 20 마일

월요일휴식
화요일쉽게 5 마일
수요일3 마일 쉬운
목요일3 마일 쉬운
금요일휴식
토요일3 마일 쉬운
일요일6 마일 길이

2 주째 : 23 마일

월요일휴식
화요일쉽게 5 마일
수요일3 마일 쉬운
목요일3 마일 쉬운
금요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
토요일3 마일 쉬운
일요일6 마일 길이

3 주차 : 26 마일

월요일휴식
화요일쉽게 5 마일
수요일3 마일 쉬운
목요일4 마일 쉬운
금요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
토요일3 마일 쉬운
일요일8 마일 길이

4 주째 : 23 마일

월요일휴식
화요일쉽게 5 마일
수요일3 마일 쉬운
목요일3 마일 쉬운
금요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
토요일3 마일 쉬운
일요일6 마일 길이

빌드 1 단계

5 번째 주 : 26 마일

월요일휴식
화요일5 마일 정상
수요일3 마일 쉬운
목요일4 마일 정상
금요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
토요일3 마일 쉬운
일요일8 마일 길이

6 주차 : 29 마일

월요일휴식
화요일5 마일 정상
수요일3 마일 쉬운
목요일5 마일 정상
금요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
토요일3 마일 쉬운
일요일10 마일 길이

7 번째 주 : 31 마일

월요일휴식
화요일5 마일 정상
수요일3 마일 쉬운
목요일5 마일 정상
금요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
토요일3 마일 쉬운
일요일12 마일 길이

8 주째 : 27 마일

월요일휴식
화요일5 마일 정상
수요일3 마일 쉬운
목요일5 마일 정상
금요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
토요일3 마일 쉬운
일요일8 마일 길이

빌드 2 단계

9 주 : 27 마일

월요일휴식
화요일5 마일의 템포
수요일3 마일 쉬운
목요일5 마일 정상
금요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
토요일3 마일 쉬운
일요일8 마일 길이

10 번째 주 : 29 마일

월요일휴식
화요일5 마일의 템포
수요일3 마일 쉬운
목요일5 마일 정상
금요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
토요일3 마일 쉬운
일요일10 마일 길이

주 11 : 31 마일

월요일휴식
화요일5 마일의 템포
수요일3 마일 쉬운
목요일5 마일 정상
금요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
토요일3 마일 쉬운
일요일12 마일 길이

12 번째 주 : 27 마일

월요일휴식
화요일5 마일의 템포
수요일3 마일 쉬운
목요일5 마일 정상
금요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
토요일3 마일 쉬운
일요일8 마일 길이

혼과 테이퍼

13 번째 주 : 29 마일

월요일휴식
화요일5 마일의 템포
수요일3 마일 쉬운
목요일5 마일의 템포
금요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
토요일3 마일 쉬운
일요일10 마일 길이

14 주차 : 27 마일

월요일휴식
화요일5 마일의 템포
수요일3 마일 쉬운
목요일5 마일의 템포
금요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
토요일3 마일 쉬운
일요일8 마일 길이

15 번째 주 : 21 마일

월요일휴식
화요일3 마일의 템포
수요일3 마일 쉬운
목요일3 마일의 템포
금요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
토요일3 마일 쉬운
일요일6 마일 길이

16 번째 주 : 12 마일

월요일휴식
화요일3 마일 정상
수요일3 마일 쉬운
목요일3 마일 정상
금요일휴식
토요일휴식
일요일경주
편집자와 저자.

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