16 주 초급 하프 마라톤 훈련 계획

목표 시간 : 2 시간 15 분

레이스 페이스 : 10 분 18 초 / 마일

이 계획은 다음과 같은 경우에 해당됩니다. 30 분 이상 편안하게 달릴 수 있습니다.

달리기 코치와 Advent Running James Poole의 공동 창립자가 진행하는이 16 주간의 교육 계획 (5 분의 1)은 13.1 마일 (21.1km)의 거리를 편안하게 커버하는 데 도움이됩니다. 점차 속도와 지구력을 키워 부상 위험을 줄이며, 하프 마라톤 목표를 깨고 신선한 자신감을 갖게 될 것입니다.

각 플랜마다 일주일에 네 번에서 네 번까지 달리는 계획이 있지만, 힘든 일이라면 걱정하지 않아도됩니다. Poole은 "일주일에 6 회씩 일과를 운영합니다. "그리고 장거리 주자에게는 필수적인 탄탄한 지구력 기반을 개발할 것입니다. 물론 인생이 길을 잃고 이상한 행동을 놓치면 도움을받을 수 없으므로 당황하지 마십시오. 훈련에 많은 영향을주지는 않습니다. 그리고 여분의 휴식의 날이 필요하다고 느끼면, 당신의 계획에있는 쉬운 실행 중 하나로 대체하십시오. "

"달리기를 더 잘하는 가장 좋은 방법은 더 많이 운영하는 것입니다. 사람들은 종종 훈련을 충분히 할 수 없기 때문에 희망했던 것처럼 잘하지 못합니다. 십자가 훈련을 추가하고 싶다면 5 가지 계획 중 4 가지를 수영이나 자전거 타기와 같은 세션을위한 쉬운 달리기 중 하나를 변경하는 옵션이 있습니다. 그래도 최상의 결과를 얻으려면 모든 세션을 진행하는 것이 좋습니다. "

계획의 작동 방식

이 계획은 네 가지 주요 단계를 따른다. 각 단계에는 회복의 기회를주기 위해 3 주간의 진행과 1 주일의 쉬운 주간이 있습니다. 네 단계는 다음과 같습니다.

  1. 기본 단계 : 이것은 에어로빅 기초를 건설하고 정기적으로 달리는 습관에 들어가기 때문에 훈련의 가장 중요한 단계입니다.
  2. 빌드 1 단계 : 이 단계에서는 지구력에 힘 입어 장기간의 거리를 넓히기 시작합니다.
  3. 빌드 2 단계 : 이제는 탄탄한 기초를 가지며 더 먼 거리를 커버 할 수 있습니다. 에어로빅 지구력과 속도를 높이기 위해서는 빠른 달리기로 강도를 올릴 시간입니다.
  4. 혼과 테이퍼 : 당신은 집에서 스트레칭을하고 거리를 줄이고 강도를 줄이기 때문에 다리가 경주 당일 새 것입니다.

4 종류의 달리기가 쉽고, 안정적이며, 템포가 길고, 휴식 시간이 길다. 각각의 달리기는 특정한 목적을 가지고 있으며 아래에서 자세히 설명하는 다른 속도로 완료되어야합니다. 각 워밍업 전에 워밍업을하고 워밍업을해야합니다.

  1. 쉬운 달리기 - 10 분 30 초 / 마일 : 좋은 에어로빅 엔진을 제공하도록 설계된이 엔진은 쉽고 즐겁습니다. 쉬운 실행으로 대화를 나눌 수 있어야하므로 친구와 함께 할 수 있습니다.
  2. 꾸준한 주행 - 10 분 / 마일 : 쉬운 달리기보다 단단한 달리기는 하프 마라톤 페이스와 비슷해야합니다. 꾸준한 달리기는 쉬운 달리기보다 피곤함을 덜어 주므로 훈련이 적습니다.
  3. 템포 달리기 - 9 분 30 초 / 마일 : 이것은 호기성 지구력과 속도를 향상시키고 어려운 페이스로 달려야합니다. 대화를 할 수 있으면 너무 느려집니다. 처음에 템포를 완주하는 데 어려움을 겪고있는 경우 템포 속도로 5 분, 쉬운 속도로 5 분을 교대로 시도해보십시오.
  4. 장거리 달리기 - 10 분 30 초 / 마일 : 긴 달리기는 신체의 마모를 최소화하기 위해 경기 속도보다 느려야합니다. 이 런은 경주의 날에 모든 것이 제대로 작동하도록 영양과 의복을 시험 할 수있는 좋은 기회입니다.
  5. 휴식: 주중 최고의 날, 휴식은 몸의 회복 시간을주는 데 중요합니다. 이 계획의 나머지 날은 월요일에 예정되어있어 일요일 장기간의 휴식 후에 휴식을 취할 수 있습니다.

초급 하프 마라톤 훈련 계획

기저 위상

1 주차 : 17 마일

월요일휴식
화요일3 마일 쉬운
수요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
목요일3 마일 쉬운
금요일휴식
토요일3 마일 쉬운
일요일5 마일 길이

2 주차 : 17 마일

월요일휴식
화요일3 마일 쉬운
수요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
목요일3 마일 쉬운
금요일휴식
토요일3 마일 쉬운
일요일5 마일 길이

3 주차 : 19.5 마일

월요일휴식
화요일3 마일 쉬운
수요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
목요일4.5 마일 쉽게
금요일휴식
토요일3 마일 쉬운
일요일6 마일 길이

4 주차 : 18.5 마일

월요일휴식
화요일3 마일 쉬운
수요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
목요일4.5 마일 쉽게
금요일휴식
토요일3 마일 쉬운
일요일5 마일 길이

빌드 1 단계

5 번째 주 : 19.5 마일

월요일휴식
화요일3 마일 쉬운
수요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
목요일4.5 마일 쉽게
금요일휴식
토요일3 마일 쉬운
일요일6 마일 길이

6 주차 : 21.5 마일

월요일휴식
화요일3 마일 쉬운
수요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
목요일4.5 마일 쉽게
금요일휴식
토요일3 마일 쉬운
일요일8 마일 길이

7 번째 주 : 23.5 마일

월요일휴식
화요일3 마일 쉬운
수요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
목요일4.5 마일 쉽게
금요일휴식
토요일3 마일 쉬운
일요일10 마일 길이

8 주째 : 21 마일

월요일휴식
화요일4.5 마일 쉽게
수요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
목요일4.5 마일 쉽게
금요일휴식
토요일3 마일 쉬운
일요일6 마일 길이

빌드 2 단계

9 주차 : 21.5 마일

월요일휴식
화요일3 마일 정상
수요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
목요일안정된 4.5 마일
금요일휴식
토요일3 마일 쉬운
일요일8 마일 길이

주 10 : 23.5 마일

월요일휴식
화요일3 마일 정상
수요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
목요일안정된 4.5 마일
금요일휴식
토요일3 마일 쉬운
일요일10 마일 길이

주 11 : 25.5 마일

월요일휴식
화요일3 마일 정상
수요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
목요일안정된 4.5 마일
금요일휴식
토요일3 마일 쉬운
일요일12 마일 길이

12 번째 주 : 21.5 마일

월요일휴식
화요일3 마일 정상
수요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
목요일안정된 4.5 마일
금요일휴식
토요일3 마일 쉬운
일요일8 마일 길이

혼과 테이퍼

13 주차 : 23.5 마일

월요일휴식
화요일3 마일의 템포
수요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
목요일안정된 4.5 마일
금요일휴식
토요일3 마일 쉬운
일요일10 마일 길이

14 주차 : 21.5 마일

월요일휴식
화요일3 마일의 템포
수요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
목요일안정된 4.5 마일
금요일휴식
토요일3 마일 쉬운
일요일8 마일 길이

15 번째 주 : 15 마일

월요일휴식
화요일3 마일의 템포
수요일3 마일 쉬운 훈련 또는 교차 훈련
목요일3 마일 정상
금요일휴식
토요일휴식
일요일6 마일 길이

16 주 : 6 마일

월요일휴식
화요일3 마일 정상
수요일휴식
목요일3 마일 정상
금요일휴식
토요일휴식
일요일경주
편집자와 저자.

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