14 주 초급 마라톤 훈련 계획

이 계획은 당신을위한 것입니다 ... 이것은 당신의 첫 번째 마라톤이고 당신은 단순히 한 조각으로 코스를 돌아 다니는 것을 목표로합니다.

얼마나 자주 달리야합니까? 일주일에 3 일, 핵심 운동 1 일.

목표 시간 : 다섯 시간.

이 계획에는 8 번째 주말에 하프 마라톤이 포함됩니다. 영국 최고의 하프 마라톤을 찾아보십시오.

이 계획에 대하여

이것은 다음을 위해 만들어진 세 가지 계획 중 하나입니다. 코치 Adidas Runners London의 대장 인 James Heptonstall (3 시간 이하 및 4 시간 이하 계획이 있음). 일정에 대한 세부 사항을 확인하기 전에 계획의 구조와 이에 충실하기위한 조언에 대해 좀 더 자세히 설명합니다.

어떤 마라톤 시간을 목표로해야하는지 어떻게 알 수 있습니까?

"최초의 마라톤이라면 장기간 지속될 수있는 페이스의 훈련을 통해 아이디어를 얻은 다음 그 아이디어를 외삽하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 장거리 달리기에서 6 분 / km를 유지할 수 있다면 전체 마라톤 거리에서 유지할 수 있으며 4 시간 13 분을 바라 볼 수 있습니다.

왜 다른 종류의 훈련을하는 것이 중요합니까?

"단순히 거리를 두는 것보다는 다양한 훈련을하는 것이 좋습니다. 간격, 쉬운 페이스 또는 언덕 등 다양하게 즐길 수 있습니다. 또한 더 나은 러너가 될 것입니다. 간격과 언덕 세션에서 더 많은 시간을 할애하면서 젖산 역치와 에어로빅 능력을 향상시켜보다 빠른 속도로 달릴 수 있습니다. "

이 모든 것들을 다른 약속들에 적용하는 방법은 무엇입니까?

"세션에서 피팅은 겨울 개월 동안 빛의 부족 플러스 작업 및 기타 약속 항상 어렵습니다. 대부분의 사람들은 토요일과 일요일이 그 장기간을 보낼 수있는 가장 많은 시간을 제공합니다. 아침이나 점심 시간에는 샤워 시설 / 시설이 바뀌고 일을하고 나면 월요일부터 금요일까지 다른 짧은 세션을 진행할 수 있습니다.

"운전이나 대중 교통 수단을 이용하지 않고 달리기를 통 해 통근을 교육 세션으로 전환 할 수도 있습니다. 열쇠는 계획입니다 : 물류를 해결하고 세션을 일기에 집어 넣으십시오. 그런 다음 준비가되어 있는지 확인하십시오. 음식을 미리 준비하고 직장에서 운동 도구를 계속 사용하여 세션을 항상 스트레스를받지 않고 쉽게 할 수있게하십시오. "

각 세션 전에 워밍업이 얼마나 중요합니까?

"뛰기에는 스킵, 사이드 스킵, 하이 무릎, 뒤꿈치 제스처, 다이나믹 스트레치 및 완만 한 걷기와 같은 것들이 포함되는 활동적인 워밍업이 선행되어야합니다. 이 계획의 핵심 세션의 경우 5 ~ 10 분간의 사이클링, 달리기 또는 조정을 한 다음 5 분간의 조깅으로 워밍업하십시오. "

권장 사항 : 실행을 위해 예열하고 이후에 식히는 방법

나는 휴식 날에 무엇인가해야합니까?

"쉬는 날을 지켜야하지만 20 분의 수영이나 자전거 타기와 같은 능동적 인 회복이 포함될 수 있습니다. 또는 5 분간의 얼음 목욕 후 30 초 동안 다리 위로 뜨거운 샤워를가하십시오. 또한 세션을 마친 후에 거품 롤러를 사용하고 예산이 허락한다면 매주 마사지를 받으십시오.

"팁 - 탑 모양을 유지하려면 매일 20 분 동안 정적 인 스트레칭을하는 것도 좋은 생각입니다. 교육을받는 날에는 달리기 세션이나 핵심 세션 후에 반드시해야합니다. "

관련 하위 4 시간 마라톤 훈련 계획을 참조하십시오 .Sub 3 시간 마라톤 훈련 계획

초급 마라톤 훈련 계획

자세 안내

쉬운: 실행 중에 대화를 가질 수 있습니다.

확고한: 이상한 문장을 관리 할 수는 있지만 오랫동안 말할 수는 없습니다. 이것은 당신의 마라톤 페이스입니다.

속도: 당신은 전혀 말할 수 없을 것입니다. 이것은 당신이 5km를 달릴 수있는 속도의 종류입니다.

걷기 : 이들은 약 85 % ~ 95 %의 노력으로 신속하고 짧은 스프린트입니다. 당신이 1 마일 (1.6km) 레이스를 달리게 될 페이스. 빠른 페이스로 처음 5 초 동안이 간격을 유지하고, 속도를 높이기 위해 건설하기 전에, 마지막 5 초 동안 자신을 늦추십시오.

핵심 연습

핵심 운동 일에는 다음에서 8 가지 운동을 선택하십시오.

  • 널빤지
  • 결정적 시기
  • 벽걸이
  • 보도 자료
  • 슈퍼맨 (팔만)
  • 러시아어 트위스트
  • 찌르기
  • 윗몸 일으키기
  • 체중 쪼그리고 앉는 사람
  • 측면 판자 (양쪽)
  • 싯 아웃 아웃
  • 스텝 업 (체중 만 사용)

1 주

월요일34 분 주행 : 10 분 주행 및 2 분 도보, 시간 목표에 도달 할 때까지 반복
화요일휴식
수요일쉬운 3km 달리기
목요일8 코어 연습, 담당자 10 또는 시간 20 초
금요일휴식
토요일5km의 꾸준한 속도로 달리다.
일요일휴식

2 주

월요일34 분 주행 : 10 분 주행 및 2 분 회복 조그, 목표 시간이 될 때까지 반복
화요일휴식
수요일쉬운 3km 달리기
목요일8 코어 연습, 담당자 10 또는 시간 20 초
금요일휴식
토요일7km의 속도로 달린다.
일요일휴식

3 주

월요일26 분 실행 : 5 분 템포 및 2 분 도보, 시간 목표에 도달 할 때까지 반복
화요일휴식
수요일쉬운 3km 달리기
목요일8 코어 연습, 담당자 10 또는 시간 20 초
금요일휴식
토요일9km의 꾸준한 속도로 달리다.
일요일휴식

4 주

월요일26 분 실행 : 5 분 템포 및 2 분 회복 조그, 시간 목표에 도달 할 때까지 반복
화요일휴식
수요일쉬운 5km 달리기
목요일8 코어 연습, 담당자 15 또는 30 초
금요일휴식
토요일11km의 꾸준한 속도로 달리다.
일요일휴식

주 5

월요일28 분 실행 : 30 초 스트라이드 및 2 분 회복 조그, 시간 타겟이 맞을 때까지 반복
화요일휴식
수요일쉬운 5km 달리기
목요일8 코어 연습, 담당자 15 또는 30 초
금요일휴식
토요일13km의 속도로 달린다.
일요일휴식

6 주차

월요일3km의 꾸준한 속도로 달리다.
화요일휴식
수요일쉬운 5km 달리기
목요일8 코어 연습, 담당자 15 또는 30 초
금요일휴식
토요일15km의 꾸준한 속도로 달리다.
일요일휴식

주 7

월요일30 분, 5 분 템포 및 1 분 회복 조그를 실행하고 목표 시간이 될 때까지 반복합니다.
화요일휴식
수요일쉬운 8km 달리기
목요일8 코어 연습, 대표 20 또는 40 초
금요일휴식
토요일17km의 속도로 달린다.
일요일휴식

8 주째

월요일쉬운 3km 달리기
화요일휴식
수요일쉬운 8km 달리기
목요일8 코어 연습, 대표 20 또는 40 초
금요일휴식
토요일휴식
일요일하프 마라톤

주 9

월요일휴식
화요일휴식
수요일쉬운 8km 달리기
목요일8 코어 연습, 대표 20 또는 40 초
금요일휴식
토요일24km의 안정된 속도로 달리십시오.
일요일휴식

주 10

월요일42 분 실행 : 보폭 1 분, 회복 조그 5 분, 목표 시간이 될 때까지 반복
화요일휴식
수요일쉬운 10km 달리기
목요일8 코어 연습, 담당자 25 또는 시간 50 초
금요일휴식
토요일28km의 꾸준한 속도로 달리다.
일요일휴식

주 11

월요일휴식
화요일휴식
수요일쉬운 10km 달리기
목요일8 코어 연습, 대표 20 또는 40 초
금요일휴식
토요일32km의 꾸준한 속도로 달리다.
일요일휴식

12 주차

월요일휴식
화요일휴식
수요일쉬운 8km 달리기
목요일8 코어 연습, 담당자 15 또는 30 초
금요일휴식
토요일15km의 꾸준한 속도로 달리다.
일요일휴식

13 주차

월요일26 분 실행 : 5 분 템포 및 2 분 회복 조그, 시간 목표에 도달 할 때까지 반복
화요일휴식
수요일쉬운 5km 달리기
목요일8 코어 연습, 담당자 15 또는 30 초
금요일휴식
토요일10km 꾸준한 속도로 달리다.
일요일휴식

14 주차

월요일5km의 꾸준한 속도로 달리다.
화요일휴식
수요일휴식
목요일쉬운 페이스로 20 분 달리기
금요일휴식
토요일휴식
일요일마라톤
편집자와 저자.

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