12 주 초급 하프 마라톤 훈련 계획

2018 년 로얄 파크 하프 마라톤에서이 계획을 따르고 있습니까? 그런 다음 Facebook의 교육 그룹에 가입하십시오. 

어떤 사람들은 정기적 인 주자가되지 않고 마라톤에 등록하고 하루 종일 열심히 일하는 것이 가능하지만 조금 어려워 질 수 있습니다. 하프 마라톤은 큰 도전에 치열한 가끔 주자를위한 현명한 선택입니다. 좋은 훈련 계획을 따르면, 운동 선수 인 Justin Reid-Simms (Aller Athletic)의 육상 자격을 갖춘 달리기 코치 인 Justin Reid-Simms와 같은 교육 계획을 얼굴에 미소를 짓고 얻을 수 있습니다.

그러나이 계획은 이미 20-30 분 동안 운영 할 수있는 사람들을 위해 고안되었습니다. 이는 절반 마라톤 계획의 소파가 아닙니다. 다른 한편, 계획을보고 더 많은 것을 해결할 수 있다고 결정한 경우 Reid-Simms가 2 시간 이내에 결승점에 오르는 것을 목표로하는이 12 주 교육 계획을 시험해보십시오.

각 세션마다 특정 거리를 커버하도록 요청하는 다른 교육 계획과는 달리,이 프로그램은 특정 시간과 특정 부분을 실행하도록 요청합니다. "시간을 기준으로 실행하면 하루를 계획 할 수 있습니다."라고 Reid-Simms는 설명합니다. "인생을 보내려고하기 때문에 뛰는 것을 피하는 데 도움이됩니다!"

삶에 관해서, 당신은 일주일에 6 세션이 있음을 알게 될 것이지만, 3 세션은 선택 사항입니다. 레이드 심스 (Reid-Simms)는 "사람들이 할 수있는 한 많은 세션을하도록 권고하고 싶다"면서 "옵션 운동을 건너 뛰면 계획이 바뀌지 않는다. 핵심 세션과 일관성을 유지하십시오. "

이 세션은 화요일에 20 분에서 30 분까지 진행되며, 목요일에는 45 분으로 시간이 점차적으로 늘어나고 1 시간 15 분에는 일요일에 장기간 진행됩니다. 그리 나쁘진 않지, 그렇지?

선택 품목은 토요일에 쉽게 달리기 때문에 몸이 발에서 시간을 보내는 데 도움이되며 수요일과 금요일에는 2 회의 강도 높은 훈련이 제공됩니다.

또한 목요일과 일요일 경기 중 일부에서 Reid-Simms가 빠른 휴식이 필요한 경우 걷기 옵션을 포함하고 있음을 알 수 있습니다. "그 단계에서 당신의 발에 모든 것이 있습니다. 정말 열심히 할 필요가 없으므로 조금만 숨을 쉬어도 잠시 후에 일관되게 달릴 수 있기를 바랍니다. "

계획의 작동 방식

이 계획은 3 주간의 4 주 블록으로 나뉘어져 있습니다. 첫 번째는 체력의 기초를 쌓고 두 번째는 지구력을 높이며 세 번째는 지구력을 높여주고 세 번째는 가장 힘든 주 계획으로 시작하여 몸이 잘 쉬고 경기 당일 준비가되었는지 확인합니다.

처음 두 블록에 패턴이 있음을 알 수 있습니다. 운행 시간은 3 주 동안 점차적으로 증가하여 최종 주에 약간 떨어지기 전에 신체가 증가 된 작업량에서 회복 할 수있는 기회를 제공합니다.

마지막 단계는 당신이 당신의 훈련을 끝낼 때이기 때문에 다릅니다. Reid-Simms는 "이 블록을 통해 몸을 들어야합니다. "가장 중요한 것은 시작 라인에 다다를 때 강하게 느껴지는 것입니다. 따라서 여분의 휴식의 날이 유익 할 것이라고 생각한다면 받아 들여야합니다."

실행 유형

이 계획에는 3 가지 유형의 달리기 (에어로빅, 지구력 및 회복)가 있음을 알 수 있습니다. 각각의 노력은 당신이 넣어야하는 노력의 양에 해당합니다. 호기성이 가장 많은 노력, 인내와 그 이후의 회복입니다. 적절한 노력을 기울이는 가장 쉬운 방법은 대화 테스트를 이용하는 것입니다. 호기성 실행에서는 2 ~ 3 문장을 얻을 수 있어야하며, 지구력 실행 중에는 전체 대화를 수행 할 수 있어야합니다. 복구를 실행하는 동안 길이를 어지럽게 할 수 있어야합니다. 우리는 당신이 혼자서 뛰는 경우에 너 자신과 큰소리로 이야기하지 않고 판단 할 수 있다고 확신하지만 Reid-Simms는 가능하다면 다른 사람과 함께 달리기를 권장합니다.

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블록 1 : 기본 건물

1 주

월요일휴식
화요일20 분 호기성
수요일강도 훈련 (선택 사항)
목요일에어로빅 30 분, 필요한 경우 기간 동안 걷기
금요일강도 훈련 (선택 사항)
토요일20 분 회복 (선택 사항)
일요일30 분 지구력, 필요하면 기간 동안 걷기

2 주

월요일휴식
화요일20 분 호기성
수요일강도 훈련 (선택 사항)
목요일에어로빅 30 분, 필요한 경우 기간 동안 걷기
금요일강도 훈련 (선택 사항)
토요일20 분 회복 (선택 사항)
일요일35 분 지구력, 필요하면 기간 동안 걷기

3 주

월요일휴식
화요일20 분 호기성
수요일강도 훈련 (선택 사항)
목요일35 분간의 에어로빅, 필요할 때마다 걷기
금요일강도 훈련 (선택 사항)
토요일20 분 회복 (선택 사항)
일요일40 분 지구력, 필요하면 기간 동안 걷기

4 주

월요일휴식
화요일20 분 호기성
수요일강도 훈련 (선택 사항)
목요일에어로빅 30 분, 필요한 경우 기간 동안 걷기
금요일강도 훈련 (선택 사항)
토요일20 분 회복 (선택 사항)
일요일35 분 지구력, 필요하면 기간 동안 걷기

블록 2 : 지구력

주 5

월요일휴식
화요일30 분 호기성
수요일강도 훈련 (선택 사항)
목요일35 분간의 에어로빅, 필요할 때마다 걷기
금요일강도 훈련 (선택 사항)
토요일20 분 회복 (선택 사항)
일요일45 분 지구력, 필요하면 기간 동안 걷기

6 주차

월요일휴식
화요일30 분 호기성
수요일강도 훈련 (선택 사항)
목요일에어로빅 40 분, 필요한 경우 기간 동안 걷기
금요일강도 훈련 (선택 사항)
토요일20 분 회복 (선택 사항)
일요일55 분 지구력, 필요하면 기간 동안 걷기

주 7

월요일휴식
화요일30 분 호기성
수요일강도 훈련 (선택 사항)
목요일에어로빅 40 분, 필요한 경우 기간 동안 걷기
금요일강도 훈련 (선택 사항)
토요일20 분 회복 (선택 사항)
일요일1 시간 5 분 지구력, 필요하면 기간 동안 걷기

8 주째

월요일휴식
화요일30 분 호기성
수요일강도 훈련 (선택 사항)
목요일35 분간의 에어로빅, 필요할 때마다 걷기
금요일강도 훈련 (선택 사항)
토요일20 분 회복 (선택 사항)
일요일55 분 지구력, 필요하면 기간 동안 걷기

블록 3 : 레이스 준비!

주 9

월요일휴식
화요일30 분 호기성
수요일강도 훈련 (선택 사항)
목요일에어로빅 45 분, 필요한 경우 기간 동안 걷기
금요일강도 훈련 (선택 사항)
토요일20 분 회복 (선택 사항)
일요일1 시간 15 분 지구력

주 10

월요일휴식
화요일30 분 호기성
수요일강도 훈련 (선택 사항)
목요일35 분간의 에어로빅, 필요할 때마다 걷기
금요일강도 훈련 (선택 사항)
토요일20 분 회복 (선택 사항)
일요일지구력 60 분

주 11

월요일휴식
화요일30 분 호기성
수요일강도 훈련 (선택 사항)
목요일에어로빅 25 분, 필요한 경우 기간 동안 걷기
금요일강도 훈련 (선택 사항)
토요일20 분 회복 (선택 사항)
일요일지구력 45 분

12 주차

월요일휴식
화요일20 분 호기성
수요일강도 훈련 (선택 사항)
목요일30 분 호기성
금요일강도 훈련 (선택 사항)
토요일20 분 회복 (쉐이크 아웃)
일요일레이스 데이
편집자와 저자.

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