12 대 도전 20 대 모두가 할 수 있어야합니다.

"당신은 유용합니까?"미국의 이동성 전문가 Dr Kelly Starrett에 따르면, 그것이 적합성을 정의하는 방법입니다. 그것은 그의 친구 인 Christopher McDougall에게서 빌린 문구입니다. 태어난다, 우리는 20 대 남성의 체력 측정 방법을 물었습니다. 그것은 deadlift one-rep max 또는 하프 마라톤 PB로 측정해서는 안되며, 육체와 뼈를 잘 사용하는 능력으로 측정해야합니다. "당신은 수하물을 옮겨 비싼 택시 요금으로 돈을 절약하고 피아노를 움직일 수 있습니까?"라고 Starrett는 묻습니다. 그것은 그것이 적합하다는 것을 의미합니다. 그래서 질문이 있습니다, 그렇죠? 20 명의 보통 사람이 할 수 있어야하는 12 가지 도전 과제가있다.

Technogym의 힘과 컨디셔닝 코치로서 Body Coach (일명 조 Wicks라고도 함)를 두지 않거나 London Irish의 럭비 선수들을 형상화하지 않을 때, Tom Eastham은 사무실 의자를 수정하고 있습니다.- 숙취 된 런던의 W10 공연에서의 자세. 그의 적합성 마커는 다음과 같습니다. 20 대 뭔가에스.

1. 동유럽 주변의 거대한 책가방 러그

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테스트 : 다리의 힘, 체력

거대한 아프리카 육지 달팽이처럼 대륙 전역에 걸쳐 6 개월 분량의 소지품을 운반하는 것이 비엔나 동쪽의 모든 국가에서 20p 맥주의 달콤한 감로를 얻는 유일한 방법입니다. 하루에 부다 (Buda)의 성들과 해충들 (Pest)의 상점들을 탐험 할 수 있고 저녁에는 도시의 "망치질 바 (ruin bars)"에 여전히 활력을 불어 넣을 수 있다면 유럽은 확실히 당신의 놀이터이고 글래스 톤 베리는 불량배가 될 것입니다. 그렇지 않다면 운동이 끝날 때 농부의 산책 피니셔로 떨리는 다리와 힘을 강화하십시오. 당신이 옆에서 찾을 수있는 가장 무거운 kettlebell을 잡고, 당신의 코어와 어깨를 지탱하고, 걸으십시오. 20m 세 세트가 좋은 시작이다.

2. 주어진 순간에 다중 풀업 수행

테스트 : 상체 강도, 생존 본능

절벽 개그 시나리오에서 자신을 발견 할 수 있을지, 발 뒤꿈치에 경비견이있는 선반에 위험 할 정도로 매달 리는 것을 결코 알 수 없습니다. 개밥을 먹지 마십시오. 상체의 힘을 얻고 자신을 안전하게 지키십시오. Eastham의 pull-up 표준이 있습니다.

  • 1 그늘 rep - 더 많은 체중 훈련을해라, 그것은 자유 롭다
  • 1 명의 엄격한 담당자 (목이 손에 수평이되어야 함) - 시작
  • 2-4 엄격한 담당자 - 평균
  • 4-6 엄격한 담당자 - 좋은
  • 6-8 엄격한 담당자 - 훌륭한 일

3. 5 파인트 파우더 마시고 다음 날 아침 5km 파크 런

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테스트 : 회복력, 간 무결성

20 대 인생의 사랑을 만날 기회를 놓치지 마십시오. 그것은 당신 지역의 마지막 명령 일 수도 있고 아침 실행의 시작 라인 일 수도 있습니다. 귀하의 사회 생활을 희생시킬 필요는 없습니다. 단지 Jaegerbombs를 피하고, 더 신선한 주간은 오래 전에 끝났습니다. 여기에 Eastham의 평상시 5K 시간에 대한 평결이 있습니다.

  • 28 분 - 아직 살아 있습니다 - 당신은 살아 남았습니다.
  • 25-28 분 - 평균
  • 22-25 분 - 좋은
  • 19-22 분 - 대단한 노력, 당신은 아마 술을 마시고이 물건을 더 진지하게 받아 들여야합니다.

4. 들것에 남기지 않고 요가 수업을 들으십시오.

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테스트 : 조정, 유연성

"요가는 최신 유행입니다 - 소녀들은 그것을 좋아하고 그렇게해야합니다"라고 Eastham은 말합니다. "당신이 잘하면 30 대에서 당신의 몸은 당신에게 감사 할 것입니다."그러나 준비가 안되면 요가는 어리석은 경험이 될 수 있습니다. 당신이 따라갈 수없는 포즈로 강사가 경쟁 할 수도 있습니다. 처음에는 집에서 몇 가지 YouTube 요가 세션을보고 지켜보고 시도해보고 자세, 이동성, 그리고 강도와 근육량에 대한 혜택을 일등석에서 깨닫게 될 것입니다.

물리 치료사 인 Deskbound : Sitting World에 오른 Dr. Kelly Starrett는 일상적인 인간이 운동 능력에 접근하고 운동 능력을 실현하는 방법에 혁명을 일으켰습니다. 여기에 그가 어떻게 형성되는지가 정의됩니다.

5. 헤르 니아를 얻지 않고 소파 스트레치 위치로 들어갑니다.

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테스트 : 엉덩이 굴근 및 4 중 유연성, 앉은 상태에서 발생하는 손상 정도

쉬운 일이 아니길 기대하십시오. 당신이 당신의 첫번째 버기에서 plonked 때부터 당신의 몸은 당신의 엉덩이 굴근을 무능력하게하고 당신의 운동 용감을 약화시킨 부 자연스러운 형태로 접혀 있습니다. 그것은 당신의 잘못이 아닙니다. 그것은 당신 의자입니다. 이 힘든 스트레치로 데미지를 풀어 라. 네 발에서 무릎을 최대한 벽의 바닥에 가깝게 놓고 다른 쪽 다리를 안정을 위해 돌진하십시오. 부드럽게 30-60 초 동안 견딜 수 있고 붙들 수있는 벽에 가까워지면 몸을 뒤로 기울이십시오 (여기에 움직임을 보여주는 Starrett의 비디오가 있습니다). 가까운 거리에 매일 스트레칭을하는 데는 몇 주가 소요되지만, 장기적으로 볼 때 매우 좋습니다.

6. Full Squat에 앉아 깊은 스쿼트하기

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테스트 : 송아지 유연성, 다리 관절 운동성

당신은 당신의 풋내기 능력을 빼앗겼습니다. 위에서 언급했듯이, 그것은 당신의 잘못이 아니지만, 당신이 그것을 되찾기 위해 노력해야한다는 것을 의미합니다. Starrett의 금본위 제는 10 분입니다. 매일 영양가있는 채식주의자를 만들고 태양 인사말을하는 것과 같은 일이지만 하루에 1 분은 관절과 근육을 풀어주는 목표입니다.발끝으로 전진하지 않고 쪼그리고 앉을 수 없습니까? 당신의 송아지가 문제입니다. 거품 롤러로 동력을주고 부드럽게 저항 밴드로 발을 뒤로 잡아 당겨 유연성을 점차적으로 되 찾습니다.

7. 집중적 인 캠프 훈련없이 터프한 머더를 완성하십시오.

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테스트 : 물리적 강건성, 문제 해결, 팀워크

"터프 머더 (Tough Mudder)와 스파르타 레이스 (Spartan Race)와 같은 장애물 코스 경기는 우리 고유의 활동을 요약 한 것입니다."라고 Starrett은 말합니다. "그러나 우리는 그들이 우리에게 부상을 입히는 지점에 이르렀고 더 이상 고르지 않은 지형이나 건초 묶음으로 달릴 준비가되어 있지 않습니다. 그것은 우리가하는 일의 핵심에 건강한 삶을 사는 것보다 며칠마다 1 시간 분량의 운동에 피트니스를 사용했기 때문입니다. "해결책 : 케틀 벨 (kettlebell) 훈련. 몸무게를 흔들면 전신, 운동 능력이 뛰어나므로 OCR을하는 데 필요한 모든 도구를 사용할 수 있습니다.

올림픽 운동 선수와 단순한 인간을 25 년 이상지도 한 경험이있는 Nick Anderson은 2 피트에서 바닥을 덮는 전문가입니다. 특히 Saucony 운동화 (대령)에있는 경우 더욱 그렇습니다. 트위터에 실행중인 질문을하십시오 : @nickandersonrun.

8. 무릎을 꿇지 않고 한쪽 다리 쪼그리고 앉기.

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테스트 : 둔감 강도, 주행 역학

한쪽 다리에 쪼그리고 앉은 후 마약 공을 마루에서 꺼내서 발에 닿게하고 다시 바닥에 놓습니다. 엉덩이가 회전하고 무릎이 구부러 지거나 올린 다리를 내려 놓아야한다면 정기적으로 운동을함으로써 핀을 강화시켜야합니다. 쉬운? 당신은 영웅입니다. 이제 각 다리에서 10 번하십시오.

9. 고뇌 스티치를 겪지 않고 버스를 타고 - 잡아라.

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테스트 : 코어 강도, 달리기 자세

당신이 당신의 운동화를 묶어 자마자 끊임없이 스티치에 맞 혔을까요? 이것은 피곤한 다이어프램과 코어의 약점이 부끄러운 실행 자세를 유발하기 때문일 수 있습니다. 스티치는 초보자 또는 너무 자주, 너무 자주 또는 너무 자주 걸리는 사람들에게 흔합니다. Anderson은 다음과 같이 말합니다. "6 ~ 8 주 동안 서서히 5K의 속도로 페이스를 구축하고 판자, 측면 판자 및 손가락 파쇄기로 핵심을 강화하십시오. 여기에 손가락 쇄석 양식 가이드가 있습니다.

  1. 다리를 구부리고 다리를 바닥에 평평하게 두른 채 등을 대고 누워 있습니다.
  2. 허리 아래 손바닥을 아래로 향하게하십시오.
  3. 핵심을 계약하고 허리를 눌러 손가락을 "뭉개지게"하십시오.
  4. 각 발을 바닥에서 90˚로 바꿔 가며이 압력을 유지하십시오.
  5. 30 초 세 세트하십시오.

10. 조기 퇴직에 강요 당하지 않고 일주일에 다섯 번씩 플레이하십시오.

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테스트 : 회복력,식이 요법

앤더슨은 "나는 20 대에 일주일에 100 마일을 달리는 데 익숙하다"며 과장하기 전에 자신의 힘이 절정에 달하고 알코올 남용은 피해자라는 사실을 과시하지는 않는다고 강조했다. 친구들과의 부드러운 킥복싱으로 근육이 약간 벗어난다면 회복 방법을 무시하고있을 것입니다. 그 세 번째 경기 후 파인트를 내리고 Anderson의 사후 활동 규칙을 따르십시오.

  1. 당신이 마친 직후에 단백질을 섭취하십시오.
  2. 양질의 고기 나 잎이 많은 채소를 섭취하여 영양분 (특히 철분)을 보충하십시오.
  3. 7 시간에서 9 시간 사이에 수면.
  4. 심박수 모니터로 휴식 심박수 모니터링 - 활동 후 하루를 깨울 때 정상 이상인 경우 회복하기 쉬운 또 다른 날이 필요합니다.

72 세의 Eddy Diget, DW Fitness in 옥스퍼드 영국에서 가장 오래된 개인 트레이너이자 전 챔피언 보디 빌더인데, 여전히 은유 적으로 테이블 위에서 당신을 들어 올릴 수 있습니다.

11. Out-Leg Press 70 세

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테스트 : 다리 근력

쪼그리고 앉은 근육과 불타는 지방을 만드는 데 엄청난 돈을 지불하면서 몸 전체의 힘과 운동성을위한 훌륭한 운동이지만 기술 지침 없이는 습득하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 레그 프레스는 비슷한 근육 그룹을 사용하여 비교적 위험이 적고 상대적으로 무거울 수 있습니다. 다음 다리 날에는 체조 웅크림으로 시작하여 하체의 모든지지 조직에 도전 한 다음 고블릿 스쿼트로 몸무게를 늘려 좋은 자세를 가르치고 다리 성형기로 마무리하여 힘을 얻으십시오. 여기 Diget의 1 인 최대 숫자가 맞습니다.

  • 100kg - 평균적인 할머니는 뜨개질을하는 동안 이것을 누를 수 있습니다.
  • 200kg - 어서! 너는 이것보다 낫다.
  • 300kg - 화상을 느끼기 시작합니다.
  • 400kg - 당신은 내일 아프게 될 것입니다.
  • 500kg - 꾸준히! 아무도 감히 내 기록을 깨뜨릴 수 없었어.

Simon Griffiths는 오픈 워터 스팀에 전념 한 H2Open의 창립자이며 20 대 남성이 수영 할 수 있어야한다고 강조합니다. 다른 것이 없다면 진정으로 당신의 생명을 구할 수 있습니다.

12. 다이빙에서 25m 수영장 두 곳을 수영하십시오.

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테스트 : 수영 기술, 생존 본능

바다는 무서운 곳입니다. 깊은 곳에서 숨어있는 썰물, 난파선, 귀상어 상어 및 삼지창을 휘두르는 바다 마술사가 있습니다. 그러나 당신이 해상에 머무르는 방법을 모르는 경우에도 실내 수영장을 똑같이 두려워해야합니다. Griffiths는 "대부분의 사람들은 물에 맞서 싸우고 에너지를 다 써 버리는 실수를 범합니다. 아아, 빠른 기술 수정은 없지만 핵심 기능과 제어 기능을 수행해야하는 경우가 있습니다."강력한 핵심은보다 안정되고 능률적 인 자세를 유지하고 물에 힘을 전달하는 데 도움이됩니다."라고 그는 말합니다. 판자와 둔하교는 친구입니다. 수영을 할 때 코어를 잡고 엉덩이를 살짝 조이십시오. 행복한 부작용은 평평한 배가 될 것이고 저 쿠지에서 도촬자가 감탄하게 될 것입니다. 목표로 할 시간을 원하십니까? 세계 기록은 20.91 초 (50m 풀)이고 20.26 초 (25m 풀)이며 한숨 돌릴 때 최고입니다. 꿀꺽 꿀꺽 마셔.

추천 : 14 대 도전 물리적 인 도전 30 대 모두가 할 수 있어야한다.

편집자와 저자.

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