10 주 중급 하프 마라톤 훈련 계획

목표 시간 : 1 시간 45 분 이하

레이스 페이스 : 8 분 / 마일 (5 분 / km)

이 계획은 다음과 같은 경우에 해당됩니다 : 정기적으로 뛰고, 하프 마라톤을 마쳤으며, 1 시간 45 분 이하의 시간 동안 쏴야합니다.

Soar 달리 코치 인 Ben Noad의이 10 주 계획은 1 시간 45 분 이내에 하프 마라톤을 운영 할 수있는 최상의 위치에 놓습니다. 일주일에 5 번의 세션이 있습니다 - 간격, 템포 실행 및 장기 실행이 혼합되어 있습니다.

각 교육 당일 두 가지 옵션이 있습니다. 첫 번째는 팁 탑 모양 인 경우 권장 세션이며, 두 번째는 시간이 부족하거나 특히 피곤할 경우 백업 계획입니다. Noad는 또한 코칭 포인터를 제공했습니다.

이 계획은 각 세션에서 얼마나 빨리 실행되는지 설명하기 위해 "활공 속도"를 사용합니다. 이 범위는 Soar pace 1부터 시작하여 2 분 정도만 지속 할 수있는 전진 속도 인 Soar pace 5까지 쉽게 대화 할 수있는 편안한 편안한 페이스입니다.

그 사이에 강도가 점진적으로 증가합니다. Soar Pace 2는 1보다 빠르지 만 장기간 편안하게 걸을 수있는 속도입니다. 당신의 하프 마라톤이나 마라톤 대회에서 활약하는 3 단계는 오랜 기간 동안 개최 될 수 있지만 꽤 열심히 일하고 있습니다. 활공 4는 여전히 빠릅니다. 5K 또는 10K 경주를 할 때 넣을 수있는 노력 수준에 가까워 매우 짧은 터무니없이 매우 까다로운 상황입니다.

귀하의 5 개의 보행 보조 거리는 개인용이어야하며 운동량 수준을 반영해야하며, 피곤한 상태 또는 달리기중인 지형에 따라 날마다 바뀔 수 있습니다. 그것은 스피드보다는 노력 레벨에 관한 것입니다. 일주일 중 나머지 시간 동안 탱크에 아무것도 남기지 않는다면, 쉬운 월요일 세션을 과장하지 말라는 점은 없습니다.

1 주

월요일

활공 1에서 30 분

대체 세션 : 활공 1에서 20-25 분

코칭 포인트 :이 첫 세션 동안 재미있게 지내고 너무 느리게 실행할 수 없다는 것을 기억하십시오.

화요일

휴식

수요일

활주로 1에서 35-45 분

대체 세션 : 20 ~ 30 분 (Soar 페이스 1)

코칭 포인트 : 이것은 당신의 빵과 버터 런입니다 - 조금 더 할 수 있다고 생각해야합니다.

목요일

활공 1에서 45-50 분

대체 세션 : 20-35 분의 보폭 페이스 1

코칭 포인트 :이 시점에서 페이스를 너무 많이 걱정하는 것보다 시간을 다루는 것이 더 중요합니다.

금요일

휴식

토요일

현재 하프 마라톤에서 45 분. 활공 1 분 5 초 예열 5 분 예열

대안 세션 : 현재 하프 마라톤 페이스에서 35 분. 활공 1 분 5 초 예열 5 분 예열

코칭 포인트 :이 세션에서는 편안한 속도로 달리는 것을 기대합니다. 그것으로 긴장을 풀어보십시오.

일요일

활공 1에서 55-70min

대체 세션 : Soar 페이스 1에서 50-60 분

코칭 포인트 : 이것은 당신의 발에 시간을 만드는 쉬운 실행입니다.

2 주

월요일

활공 1에서 40 분

대체 세션 : 활공 1에서 20-25 분

화요일

휴식

수요일

활공 1에서 40-45 분

대체 세션 : 20-35 분의 보폭 페이스 1

목요일

활공 1에서 45-50 분

대체 세션 : 20-35 분의 보폭 페이스 1

금요일

휴식

토요일

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 2 x 5K의 목표 하프 마라톤 페이스, 5 분의 회복 속도
  • 6 x 1 분 동안의 활공 속도 4에서 90 초간의 회복은 활공 간격 1에서 활공 속도로 진행됩니다.
  • 활공 1에서 5 분 예열

대안 세션 : 목표 하프 마라톤 페이스에서 40 분. 5 분 워밍업 및 5 분 워밍업

코칭 포인트 :이 세션에서는 목표 하프 마라톤 페이스를 탐색 할 수있는 기회를 제공합니다.

일요일

수퍼 페이스 1에서 60-85 분

대체 세션 : 화성 1에서 60-65 분

3 주

월요일

활공 1에서 40 분

대체 세션 : 활공 1에서 20-25 분

코칭 포인트 : 힘든 주말을 기점으로 쉬운 회복으로 간주하십시오. 실행이 끝나면 조금 더 실행할 수 있다고 생각해야합니다.

화요일

휴식

수요일

  • 수퍼 페이스 1에서 워밍업 10 분
  • 수륙 양면 페이스 4에서 12 x 1 분, 노력 사이에 수퍼 페이스 1에서 90 초 회복
  • 수퍼 페이스 1에서 워밍업 10 분
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 초점을 맞춘 스트레칭 10 분

대체 세션

  • 수퍼 페이스 1에서 워밍업 10 분
  • 활공 간격 4에서 8 x 1 분, 노력 사이에 활공 간격 1로 90 초 회복
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 초점을 맞춘 스트레칭 10 분

코치 포인트 : 인터벌을위한 아웃 - 앤드 - 백 과정을 사용하여 홀수 및 짝수 담당자를 위해 같은 장소에서 시작하십시오. 모든 간격 세션의 핵심은 일관성을 유지하는 것입니다. 세션을 시작할 때보 다 강하게 끝내고 싶습니다. 귀하의 페이스와 전체 세션 동안 그것을 유지할 수 있는지 생각하십시오. 세션의 이점이 후반에 오니 그에 따라 노력을 기울이십시오.

목요일

수퍼 페이스 1에서 35-50 분

대체 세션 : 20-35 분의 보폭 페이스 1

금요일

휴식

토요일

로컬 무료 5K parkrun을 실행하고 벤치 마크 시간을 설정하십시오. 수위 상승시 10 분 예열 및 10 분 예열

대체 세션 : 무료로 제공되는 5K 파크 런을 실행하고 벤치 마크 시간을 설정하십시오. 5 분 워밍업 사전에 그리고 5 분 워밍업 이후에, 모두 워킹 페이스 1

코칭 포인트 : Parkrun은 처음 실제 테스트를위한 재미 있고 친숙한 환경이므로 권장 사항입니다. 할 수있는 일을 볼 수있는 기회가 주어집니다.

일요일

활공 1에서 80-90 분

대체 세션 : Soar 페이스 1에서 70-75 분

4 주

월요일

Soar 페이스 1에서 30 분, 또는 피로감을 느끼면 쉬십시오.

대체 세션 : Soar 페이스 1에서 20-30 분, 또는 피로감을 느끼면 쉬십시오.

화요일

휴식

수요일

  • 수퍼 페이스 1에서 워밍업 10 분
  • 활공 간격 3 또는 4에서 6 x 3 분, 노력 사이에 활공 간격 1에서 2 분 회복
  • 수퍼 페이스 1에서 워밍업 10 분
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 초점을 맞춘 스트레칭 10 분

대체 세션

  • 수퍼 페이스 1에서 워밍업 10 분
  • Soar 페이스 3 또는 4에서 5 x 3 분, 노력간에 Soar 페이스 1에서 90 초 회복
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 초점을 맞춘 스트레칭 10 분

코칭 포인트 : 지난 주 세션과 동일한 형식으로 반복되며 계획 전체에서 반복됩니다. 따라서 바깥 코스를 기억하고 속도를 일관되게 유지하십시오.

목요일

수퍼 페이스 1에서 35-50 분

대체 세션 : 20-35 분의 보폭 페이스 1

코칭 포인트 : 회복의 날. 이것이 재미 있고 너무 빠르지 않도록하십시오.

금요일

휴식

토요일

목표 하프 마라톤 페이스에서 12km. 수위 상승시 10 분 예열 및 10 분 예열

대안 세션 : 목표 하프 마라톤 페이스로 10K. 수위 상승시 10 분 워밍업 5 분 후 워밍업

코칭 포인트 : 훈련 피로를 지니고 있기 때문에이 세션에서 여전히 목표 하프 마라톤 페이스를 유지할 수 있는지 묻습니다.

일요일

활공 1에서 65-75min

대안 세션 : Soar 페이스 1에서 55-65 분

코칭 포인트 : 처음 3 주 동안이 런의 지속 시간을 늘려야합니다. 이번 주에는 훈련 혜택을 흡수 할 수 있도록 길이를 줄입니다.

주 5

월요일

활공 1시 30 분 - 피로감을 느끼면 쉬십시오.

대체 세션 : 20 ~ 25 분의 활발한 페이스 1 - 또는 피곤하면 휴식

화요일

휴식

수요일

  • 수퍼 페이스 1에서 워밍업 10 분
  • 3 배 또는 4 배의 속도로 9 x 2 분, 노력 사이에 1 배의 속도로 90 초 회복
  • 수퍼 페이스 1에서 워밍업 10 분
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 초점을 맞춘 스트레칭 10 분

대체 세션

  • 수퍼 페이스 1에서 워밍업 10 분
  • 3 배 또는 4 배의 속도로 7 x 2 분, 노력 사이에 1 배의 속도로 90 초 회복
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 초점을 맞춘 스트레칭 10 분

목요일

수퍼 페이스 1에서 35-50 분

대체 세션 : 20-35 분의 보폭 페이스 1

금요일

휴식

토요일

목표 하프 마라톤 페이스에서 14km. 수위 상승시 10 분 예열 및 10 분 예열

대안 세션 : 목표 하프 마라톤 페이스에서 12km. 수위 상승시 10 분 워밍업 5 분 후 워밍업

일요일

활공 1에서 90 ~ 100 분

대체 세션 : Soar 페이스 1에서 75-80 분

코칭 포인트 :이 세션에서는 오랜 시간이 걸립니다. 좋은 아침 식사를 미리 먹고 잘 끓여 있는지 확인하십시오.

6 주차

월요일

활공 1에서 30-35 분

대체 세션 : 활공 1에서 20-25 분

화요일

휴식

수요일

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 활공 간격 3 또는 4에서 6 x 4 분, 노력 사이의 활공 속도 1에서 2 분 회복
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

대체 세션

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 활공 4에서 4 x 4 분, 노력 사이에 활공 1로 2 분 회복
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

목요일

수퍼 페이스 1에서 35-50 분

대체 세션 : 20-35 분의 보폭 페이스 1

금요일

휴식

토요일

수퍼 페이스 1에서 25-40 분

대체 세션 : 20-35 분의 보폭 페이스 1

코칭 포인트 : 내일의 경주를 앞두고 쉽게 오늘을 가져 가라.

일요일

10K 이벤트를 찾아 모든 것을 경주하십시오. 10 분 워밍업과 10 분 워밍업이 수퍼 페이스 1에서. (대체 세션 없음)

코칭 포인트 : 하프 마라톤 PB에 대비하여 다리를 빠르게 움직일 수있는 기회입니다.

주 7

월요일

활공 1에서 35-40 분

대체 세션 : 20 ~ 30 분 (Soar 페이스 1)

화요일

휴식

수요일

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 활공 간격 3 또는 4에서 5 x 5 분, 노력 사이의 활공 간격 1에서 2 분 회복
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

대체 세션

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • Soar 페이스 3 또는 4에서 4 x 4 분, 노력간에 Soar 페이스 1에서 2 분 회복
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

목요일

활공 1에서 30-35 분

대체 세션 : 활공 1에서 20-25 분

금요일

휴식

토요일

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 2 x 5K의 목표 하프 마라톤 페이스, 5 분의 회복 속도
  • 6 x 1 분 동안의 활공 속도 4에서 90 초간의 회복은 활공 간격 1에서 활공 속도로 진행됩니다.
  • 활공 1에서 5 분 예열

대안 세션 : 목표 하프 마라톤 페이스에서 40 분. 활공 1 분 5 초 예열 5 분 예열

코칭 포인트 : 이것은 2 주 세션의 반복입니다. 자신의 체력이 얼마나되는지를 증명할 좋은 시간입니다.

일요일

1 시간 45 분 -1 시간 50 분 Soar 페이스 1

대안 세션 : 90 분에서 상승 속도 1

코칭 포인트 :이 운동을 시작하기 전에 수분을 충분히 공급하여 좋은 아침 식사를하십시오. 이것은 경주의 날에 좋은 영양 습관을 형성 할 수있는 좋은 기회입니다.

8 주째

월요일

활공 1에서 30-35 분 - 피곤하면 휴식

대체 세션 : Soar 페이스 1에서 20-30 분 - 피로감을 느끼면 휴식

화요일

휴식

수요일

  • 수퍼 페이스 1에서 워밍업 10 분
  • 활공 간격 3 또는 4에서 6 x 1km, 노력 사이에 활공 간격 1에서 2 분간 회복
  • 수퍼 페이스 1에서 워밍업 10 분
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 초점을 맞춘 스트레칭 10 분

대체 세션

  • 수퍼 페이스 1에서 워밍업 10 분
  • Soar 페이스 3 또는 4에서 4 x 1km, 노력간에 Soar 페이스 1에서 90 초 회복
  • 수퍼 페이스 1에서 워밍업 10 분
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 초점을 맞춘 스트레칭 10 분

목요일

활공 1에서 30-50 분

대체 세션 : 20-35 분의 보폭 페이스 1

금요일

휴식

토요일

목표 하프 마라톤 페이스에서 15km. 수위 상승시 10 분 예열 및 10 분 예열

대안 세션 : 목표 하프 마라톤 페이스에서 12km. 수위 상승시 10 분 워밍업 5 분 후 워밍업

코칭 포인트 : 훈련 피로를 지니고 있으므로이 세션에서 아직까지 목표를 달성 할 수있는 능력이 가장 큰 거리에서 하프 마라톤 페이스를 테스트합니다.

일요일

활공 1에서 1 시간 45 분

대체 세션 : 95 분의 보폭 페이스 1

코칭 포인트 : 이것은 마지막으로 장기간 실행됩니다. 그것을 좋고 쉽게 유지하십시오.

주 9

월요일

폼 롤러 및 스트레칭 세션

권장 사항 : 폼 롤러 101

화요일

활공 1에서 35-40 분

대체 세션 : 20 ~ 30 분 (Soar 페이스 1)

수요일

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 3 x 3km의 활공 속도 3 또는 4, 4 분간의 활공 속도
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

대체 세션

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 3 x 2km의 활공 속도 3 또는 4, 3 분간의 활공 속도
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

목요일

휴식

금요일

활공 1에서 30-35 분

대체 세션 : 20 ~ 30 분 (Soar 페이스 1)

토요일

활공 1에서 70-85 분

대체 세션 : Soar 페이스 1에서 60-70 분

코칭 포인트 : 목표는이 경기가 끝날 때 많은 바운스가 남아 있다고 생각하는 것입니다.

일요일

휴식

주 10

월요일

활공 1에서 25-30 분

대체 세션 : 20 ~ 30 분 (Soar 페이스 1)

코칭 포인트 : 우리는 점점 좁아지는 단계에 있으므로 경주의 날에는 가능한 한 신선합니다.

화요일

휴식

수요일

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 초고속 4시 10 x 1 분, 노력 간 90 초 도보 복구
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

대체 세션 :

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 초고속 4 초에서 10 x 45 초, 노력간에 75 초의 걷기 회복
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

코칭 포인트 : 이것은 경기 전날 마지막으로 열심히하는 세션입니다.

목요일

휴식

금요일

활공 1에서 15-25 분

대체 세션 : 활공 1에서 12-15 분

토요일

휴식

일요일

인종의 날! 수퍼 페이스 1에서 워밍업 10 분

편집자와 저자.

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