10 주 초급 하프 마라톤 훈련 계획

목표 시간 : 관리 할 수있는 모든 것

이 계획은 다음과 같은 경우에 해당됩니다 : 평소 주자가 아니었지만 급락 한 후 10 주 만에 하프 마라톤에 가입했습니다. 이 계획은 출발 총이 발사 될 때까지 당신을 형상화 할 것입니다.

Soar 달리 코치 인 Ben Noad의 10 주 계획은 부상에서 벗어나는 데 도움이되는 매우 안정된 훈련을 통해 소파에서 21.1km로 데려다 줄 것입니다. 계획에는 일주일에 네 번의 세션이 있지만, 그 중 많은 세션이 짧거나 달리기와 걷기가 혼합되어 있습니다.

각 교육 당일 두 가지 옵션이 있습니다. 첫 번째는 팁 탑 모양 인 경우 권장 세션이며, 두 번째는 시간이 부족하거나 특히 피곤할 경우 백업 계획입니다. Noad는 또한 코칭 포인터를 제공했습니다.

이 계획은 각 세션에서 얼마나 빨리 실행되는지 설명하기 위해 "활공 속도"를 사용합니다. 이 범위는 Soar pace 1부터 시작하여 2 분 정도만 지속 할 수있는 전진 속도 인 Soar pace 5까지 쉽게 대화 할 수있는 편안한 편안한 페이스입니다.

그 사이에 강도가 점진적으로 증가합니다. Soar Pace 2는 1보다 빠르지 만 장기간 편안하게 걸을 수있는 속도입니다. 당신의 하프 마라톤이나 마라톤 대회에서 활약하는 3 단계는 오랜 기간 동안 개최 될 수 있지만 꽤 열심히 일하고 있습니다. 활공 4는 여전히 빠릅니다. 5K 또는 10K 경주를 할 때 넣을 수있는 노력 수준에 가까워 매우 짧은 터무니없이 매우 까다로운 상황입니다.

귀하의 5 개의 보행 보조 거리는 개인용이어야하며 운동량 수준을 반영해야하며, 피곤한 상태 또는 달리기중인 지형에 따라 날마다 바뀔 수 있습니다. 그것은 스피드보다는 노력 레벨에 관한 것입니다. 일주일 중 나머지 시간 동안 탱크에 아무것도 남기지 않는다면, 쉬운 월요일 세션을 과장하지 말라는 점은 없습니다.

1 주

월요일

2 x 8 분간의 활공 속도로 1 분 간격으로 4 분간 걷고 회복

대체 세션 : 회복하기 위해 3 분 도보로 2 분 6 분 활공 페이스 1에서 실행

코칭 포인트 : 이것은 계획의 첫 번째 세션이므로 약간 재미 있고 기억하십시오. 너무 느리게 실행할 수는 없습니다.

화요일

휴식

수요일

상승 속도 1에서 10-15 분 연속 주행

대체 세션 : 8-12 분 연속 주행 1에서 연속 주행

코칭 포인트 : 당신은 멈추지 않고 달려가므로 매우 쉬운 속도로 출발하는 것이 중요합니다.

목요일

휴식

금요일

2 x 12 분으로 활공 속도 1에서 4 분 간격으로 걷고 회복

대체 세션 : 회복하기 위해 3 분 도보로 2 분 10 초, 활주로 1에서 실행

코칭 포인트 :이 세션에서 좀 더 길게 진행되지만 너무 열심히 달릴 수 없다면 전반적으로 이야기 할 수 있어야합니다.

토요일

휴식

일요일

활주로 1에서 10-12 분 운행

대체 세션 : 8-10 분 활공 페이스 1에서 실행

코칭 포인트 (Coaching points) : 첫 레이스 주간의 트레이닝을 끝내는 짧은 시간. 일주일 내내!

2 주

월요일

2 x 10 분으로 달리다.

대안 세션 : 회복하기 위해 3 분 도보로 2 배속으로 달리다.

코칭 포인트 : 풀이나 산책로를 달려보십시오. 그것은 당신 몸에 훨씬 좋습니다.

화요일

휴식

수요일

활주로 1에서 14-18 분 운행

대체 세션 : 10-14 분 활공 페이스 1에서 실행

코칭 포인트 : 여기에서 조금 더 나아가고 있으므로 매우 쉬운 속도로 가져가는 것이 더 중요합니다.

목요일

휴식

금요일

2 x 14 분의 활공 속도로 달려서 4 분간의 도보 거리

대안 세션 : 회복하기 위해 3 분 도보로 2 분 x 11 분의 활공 속도로 달린다.

코칭 포인트 : 지금까지 실행 된 가장 긴 총 시간. 정신적으로 신선한 상태를 유지하기 위해 실행하는 경로를 혼합하십시오.

토요일

휴식

일요일

활공 1에서 10-15 분 운행

대체 세션 : 8-1 분 간격으로 실행

코칭 포인트 : 이것은 회복의 날입니다. 한 주 내내 함께 훈련 할 생각입니다.

3 주

월요일

2 x 12 분은 3 분의 보행 속도로 달리고 회복하기 위해 걸어갑니다.

대안 세션 : 회복하기 위해 2 분 간격으로 도보 여행 1에서 2 x 10 분 달리기

코칭 포인트 : 두 경기 간의 회복이 줄어들고 있음을 알 수 있습니다.

화요일

휴식

수요일

20 ~ 24 분, 활공 1로 달린다.

대체 세션 : 14-18 분 활공 페이스 1에서 실행

코칭 포인트 : 이제 더 먼 거리를 기록하기 시작했습니다. 이 시점에서 근육통과 피로를 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다. 이 문제를 해결하려면 거품 롤러를 구입하고 하루에 5 분 동안 다리를 굴 리세요.

권장 사항 : 폼 롤러 101

목요일

휴식

금요일

활주로 1에서 2 x 15 분 간격으로 2 ~ 3 분간 걷고 회복

대안 세션 : 회복하기 위해 2 분 간격으로 도보 여행 1에서 2 x 12 분 달리기

코칭 포인트 : 달리기 사이의 회복 시간이 급격히 줄어들고 있습니다. 따라서 두 단계를 모두 완료 할 수 있도록 강도 수준을 조정하십시오.

토요일

휴식

일요일

Soar 페이스 1에서 15-18 분 운행

대안 세션 : 10-12 분, 상승 속도 1에서 실행

4 주

월요일

2 x 15 분 간격으로 활공 1에서 2 분간 걷고 회복

대체 세션 : 회복하기 위해 90 초 간격으로 활주로 1에서 2 x 12 분 달리기

화요일

휴식

수요일

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 활발한 페이스 2에서 6 x 90 초, 90 초간의 걷기 노력으로 회복
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

대체 세션

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 수륙 양면 페이스 2에서 6 x 1 분, 90 초 간격으로 걷어서 회복
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

코칭 포인트 : 간격을두고 아웃 - 앤 - 백 코스를 사용하십시오. 즉, 첫 번째 간격을 완료 한 다음 두 번째 간격 동안 돌아 서서 다시 걷는 것을 의미합니다. 모든 간격 세션의 핵심은 일관성을 유지하는 것이므로 비슷한 시간에 비슷한 거리를 가리는 데 도움이됩니다. 당신이 간격을 시작하기 전에, 당신의 페이스와 당신이 전체 세션 동안 그것을 잡을 수 있는지 생각하십시오. 세션의 이점은 후반에 나오므로 적절하게 노력을 관리하십시오.

목요일

휴식

금요일

활공 1에서 15 분 운행

대체 세션 : 활공 1에서 12 분 실행

코칭 포인트 : 이것은 회복의 날입니다. 당신의 달리기를 즐기는 기회를 잡으십시오.

토요일

휴식

일요일

Soar 페이스 1에서 20-35 분 운행

대체 세션 : 16 ~ 22 분, 활공 1로 달린다.

코칭 포인트 : 일요일은 이제 더 긴 날이되었습니다. 이것은 하프 마라톤을 완료하는 데 필요한 내구성을 구축하는 데 도움이됩니다.

주 5

월요일

2 분 15 초로 활공 속도 1에서 1 분 간격으로 걷고 회복

대체 세션 : 20 분 활공 페이스 1에서 실행

코칭 포인트 : 이번 주말에 회복 산책을합니다!

화요일

휴식

수요일

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 활공 간격 2 또는 3에서 5 x 2 분, 2 분 간격으로 걷고 회복
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

대체 세션

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 활주로 2 또는 3에서 5 x 90 초, 90 초 간격으로 걷어서 회복
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

코칭 포인트 : 지난 주 세션과 동일한 형식이며 계획 전체에서 반복됩니다. 따라서 바깥 쪽 코스와 뒤쪽 코스를 사용하고 페이스를 일관되게 유지하십시오.

목요일

휴식

금요일

Soar 페이스 1에서 15-18 분 운행

대체 세션 : 활공 1에서 12-15 분 실행

토요일

로컬 무료 5K parkrun을 실행하고 벤치 마크 시간을 설정하십시오. 활공 1에서 5 분 워밍업 및 5 분 워밍업. (대체 세션 없음)

코칭 포인트 : Parkrun은 처음 실제 테스트를위한 재미 있고 친숙한 환경이므로 권장 사항입니다. 할 수있는 일을 볼 수있는 기회가 주어집니다.

일요일

휴식

6 주차

월요일

활공 1에서 30-35 분 운행

대체 세션 : 20 ~ 25 분 활공 페이스 1에서 실행

화요일

휴식

수요일

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 활공 간격 2 또는 3에서 4 x 3 분, 2 분 간격으로 걷고 회복
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

대체 세션

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 활주로 2 또는 3에서 5 x 2 분, 90 초 간격으로 걷어서 회복
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

목요일

휴식

금요일

활공 1에서 20 분 운행

대체 세션 : 활공 1에서 12-15 분 실행

토요일

휴식

일요일

활주로 1에서 45-60 분 운행

대체 세션 : Soar 페이스 1에서 35-45 분 실행

코칭 포인트 :이 런을 시작하기 전에 수분을 충분히 섭취하고 좋은 아침 식사를하십시오. 하나는 경주의 날에 먹을 것입니다. 죽은 에너지의 위대한 원천입니다.

주 7

월요일

활주로 1에서 35-40 분 운행

대체 세션 : 20 ~ 30 분, 활공 1로 달린다.

화요일

휴식

수요일

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 활주로 2 ~ 3 분 5 x 4 분, 2 분 간격으로 도보 여행으로 회복
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

대체 세션

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 활발한 페이스 2 또는 3에서 6 x 3 분, 90 초 간격으로 걷어서 회복
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

목요일

휴식

금요일

Soar 페이스 1에서 20-25 분 운행

대체 세션 : 15-18 분 활공 페이스 1에서 실행

토요일

휴식

일요일

Soar 페이스 1에서 55-75 분 실행

대체 세션 : Soar 페이스 1에서 45-60 분 실행

코칭 포인트 :이 세션 전에 좋은 수분을 섭취하면 좋은 아침을 먹으며 경기가 끝나기 전에 좋은 습관을 형성 할 수 있습니다. 이것은 지금까지 가장 긴 실행이므로 포인트에서 조금 걷는 것이 좋습니다.

8 주째

월요일

거품 롤러 세션

화요일

활주로 1에서 35-40 분 운행

대체 세션 : 20 ~ 30 분, 활공 1로 달린다.

코칭 포인트 : 이제이 런들이 조금 더 쉽게 느껴지 길 바랍니다.

수요일

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 7 x 1km의 Soar pace 3 (당신의 parkrun 페이스를 목표로 함), 2-3 분간의 걷기와 함께 노력으로 회복
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

대체 세션

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 활공 간격 3시에 6 x 2 ~ 3 분.
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

목요일

휴식

금요일

Soar 페이스 1에서 20-25 분 운행

대체 세션 : 15-18 분 활공 페이스 1에서 실행

토요일

휴식

일요일

10K 이벤트에 등록하고 모두 경주하십시오. 5 분 워밍업 및 5 분 워밍업 속도 1에서 워밍업

대체 세션 : 60-80 분 활공 페이스 1에서 실행하십시오. 필요하면 지점에서 자유롭게 걷습니다.

코칭 포인트 :이 런을 시작하기 전에 수분을 충분히 섭취하고 두 세션 중 절반에서 에너지 젤 복용을 고려하십시오.

권장 사항 : 최고의 러빙 젤

주 9

월요일

거품 롤러 세션

화요일

활주로 1에서 35-40 분 운행

대체 세션 : 20 ~ 30 분, 활공 1로 달린다.

수요일

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 3 x 3km의 페이스로 주말에 10K를 뛰었고, 5 분간의 걷기가 노력으로 돌아 왔습니다.
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

대체 세션

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • Soar 페이스 3에서 4 x 2km, 4 분 거리에서 걷기 시작
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

목요일

휴식

금요일

Soar 페이스 1에서 20-25 분 운행

대체 세션 : 15-18 분 활공 페이스 1에서 실행

토요일

활주로 75에서 90 분. 목표 시간을 맞추기 위해 2 ~ 3 분 1 분 도보 휴식을 취하십시오.

대체 세션 : 활공 속도로 60-80 분. 목표 시간을 맞추기 위해 2 ~ 3 분의 1 분 도보 휴식 시간을 가져보십시오.

코칭 포인트 : 하프 마라톤 전에 마지막으로 뛰었습니다. 당일 치명적인 놀라움을 피하기 위해 경기에 사용할 키트와 신발을 사용하십시오. 이 작업에서 1 ~ 2 개의 에너지 젤을 섭취하십시오.

일요일

휴식

주 10

월요일

활공 1에서 25-30 분 운행

대체 세션 : 20 ~ 25 분 활공 페이스 1에서 실행

코칭 포인트 : 우리는 경주의 날에 최대한 신선한 상태를 유지할 수 있도록 당신이 달리는 양을 줄여서 점점 좁아지고 있습니다.

화요일

휴식

수요일

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 초고속 3 ~ 4시 10 분 x 1 분, 회복 사이에 90 초간 걷기
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

대체 세션

  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 활발한 페이스 3 또는 4에서 10 x 45 초.
  • 활공 1에서 5 분 예열
  • 엉덩이 flexors, glutes 및 hamstrings에 집중 스트레칭의 5min

목요일

휴식

금요일

활주로 1에서 15-25 분 운행

대체 세션 : 활공 1에서 12-15 분 실행

토요일

휴식

일요일

인종의 날! 활공 1에서 5 분 예열

편집자와 저자.

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