얼마나 마스터 최대 - 최대 최대 Bodyweight 이동 중 하나입니다

함유량
풀업은 가장 힘든 체중 이동 중 하나이며, 등 및 다른 근육이 전신을 들어 올리고 내리기 위해 열심히 노력해야합니다. 허리의 근육 (특히 박쥐, 함정 및 마름모꼴), 어깨 및 팔은 모두 풀업으로 운동을하며, 술집에서 첫 번째 세션이 끝난 후 아침에 일어나면 분명히 그들 모두를 느낄 것입니다. 약간의 체중 운동은 많은 상체 근육을 표적으로하고 pull-ups처럼 빠르게 떨리는 능력을 가지고 있습니다.
그러나 올바른 교육을 받으면 문득 당신은 정말 빨리 잘 할 수 있습니다. 문틀 풀업 막대를 사용하면 집을 떠나지 않고도 힘을 얻을 수 있습니다. 근육의 크기와 힘을 더 빠르게 추가 할 수 있도록 고전적인 동작을 습득하는 방법에 대한 안내서입니다.
권장 사항 : 홈 운동을위한 최고의 풀업 바
풀업이 중요한 이유는 무엇입니까?
"이것은 상체 근력의 궁극적 인 테스트이고 등뒤 두근 두근을 움직이는 아주 적은 체중 이동 중 하나입니다"라고 전 Royal Marines PTI Sean Lerwill은 말합니다. "많은 사람들이 벤치 프레스에 최선을 다합니다.하지만 총 풀업 노력은 실제 성능 성능을 갖춘 견고하고 안정적이며 기능적으로 적합한 상반신의 지표라고 생각합니다."
얼마나 많은 사람들이 할 수 있어야합니까?
잠재적 로얄 마린 코스 (PMRC)는 코스에 머물기 위해 3 회의 풀 업을해야하며 16 점은 최대 포인트 점수를 부여해야합니다. "좋은 모습을 가진 사람은 느리게 조절 된 템포로 6 명의 완벽한 형태의 풀 업을 할 수 있어야하며, 12 명의 담당자를 확보해야합니다."라고 Lerwill은 말합니다. "일단 그 지점에 도달하면 발목 사이에 덤벨을 붙이거나 체중계가 달린 벨트를 착용하여 더 힘들게 만들어야합니다."
내가 할 수 없다면 어떻게해야합니까?
"끌어 당기는 힘을 구축하는 가장 좋은 방법은 중량이 큰 세트와 높은 세트의 세트와 같은 넓은 그립 풀 다운을하는 것입니다"라고 Lerwill은 말합니다. "당신이 최고 위치로 뛰어 오르고 매우 천천히 아래로 내려가는 편심 풀 업은 매우 훌륭한 훈련입니다."
완벽한 풀업을하는 방법
- 손을 어깨 너비로 벌리면서 손바닥을 옆으로 향하게해서 바를 벌리십시오. 팔을 완전히 뻗은 채로 기다려라. 바닥에 끌려 가면 무릎에서 다리를 구부릴 수있다.
- 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 계속 끼워 넣으십시오. 그럼 당겨 요. 당신의 상향 노력을 돕기 위해 모든 상체 근육을 입대시키는 데 집중하십시오.
- 턱이 막대 위에 올 때까지 천천히 위로 이동 한 다음 팔이 다시 위로 올 때까지 똑같이 천천히 아래쪽으로 움직입니다.
- 10 풀업을 목표로하지만, 부족 준비가되어 있어야합니다.
10 풀 - 업을 스매싱한다는 생각이 우스운 것처럼 보인다면, 당신의 첫 번째 풀 - 업까지 구축 할 수있는 방법이 많이 있습니다. 가능한 한 오랫동안 사물함을 유지하여 자신의 몸무게에 익숙해 져서 시작하십시오.
허리 근육을 강화하여 풀 업을 준비 할 수도 있습니다. 덤벨 줄과 거꾸로 된 몸무게 줄에 굽은 운동과 같은 운동이 도움이 될 것입니다. 많은 체육관에서는 풀업 기계를 보조 할 것이며, 플랫폼에서 무릎을 꿇고 어떤 체중으로 운동 할 지에 따라 일정한 양의 도움을 줄 것입니다.
당겨 업 지원 리프트
이러한지지적인 기계 동작으로 힘차게 힘을 합쳐보십시오.
Lat 풀다운
이 기계 이동은 당겨 내기를 수행하는 데 필요한 근육 동작을 가장 잘 복제합니다. 술집에서 손이 넓어 질수록 라켓을 격리 할 수있게되어 각 담당자를 더욱 힘들게 만듭니다.
케이블면 잡아 당기기
이것은 지나치게 앉은 상태에서 직조 자세를 향상시킬뿐 아니라 견갑골을 올바르게 잡아 당기는 방법을 배우는 것으로 풀 - 업 (pull-up) 양식을 만드는 열쇠입니다. 당신의 등 또는 어깨 세션 후에 15의 3 개의 빛 세트를하십시오.
마이너스 풀업
네거티브 담당자와 함께 최대 풀업을 위해 적극적인 노력을 기울이십시오. 당신의 근육은 세트 말기에 들어 올리는 것보다 체중을 내릴 때 강해집니다. 꼭대기로 점프하고 가능한 한 천천히 낮추십시오. 하강을 더 이상 통제 할 수 없을 때까지 계속 가십시오.
풀업 양식 팁
glutes 모집
풀 업을 상반신 운동으로 생각하고 허리 아래의 모든 것을 긴장시키는 것은 유혹적입니다. 그러나 당신이 위로 당기기 전에 당신의 glutes를 짜내는 것은 당신이 가능한 한 많은 근육 섬유를 모집하는 것을 도울 것입니다.
전체 범위 사용
전 범위의 운동을 사용하면 근육 섬유가 더 많이 맞고 더 세게 움직입니다. 팔이 완전히 똑 바르게 양손으로 바에서 걸어 놓습니다. 이것은 시작 및 종료 위치입니다. 풀 레인지 담당자를 느리고 부드럽게 유지하여 관절의 스트레스를 줄이십시오.
처음에는 꽉 잡아라.
당신의 몸을 교정하는 것은 크고 작은 안정된 근육을 관여시켜 체중 관리가 더 쉽습니다. 가슴을 위로 젖히고 복근을 유지하십시오. 어깨를 움츠려 움직이기 시작한 다음 팔꿈치를 내리고 몸을 위로 당깁니다.
상단에 짜내다.
턱이 손보다 높으면 근육을 짜내는 것이 근육 섬유를 더 많이 모으고 더 큰 힘과 성능을 얻을 수 있습니다. 상단에서 1 초 동안 멈추어 근육을 짜내고 다시 시작 지점으로 내려갑니다.
그립을 섞어 라.
"넓고 좁은 망치 그립 손 위치 사이를 변화시켜 더 많은 근육 섬유를 모으고 모든 약점을 교정하여 전반적인 강도를 높입니다."트레이너 Andy Watson (@functionalfitnes 스트레인)은 말합니다.
그들을 부셔 라.
"승강기의 3 단계를 모두 목표로 추진력을 제거하십시오"라고 Watson은 말합니다. "가슴을 술집으로 당기고 3 초 동안 멈추고 중도를 아래로 한 다음 멈추고 아래로 내려 다시 반복하십시오."
거칠게 잡아라.
"그립이 간다면, 너는 간다. 실패 할 때까지 여분의 무게로 바에서 매달려 익숙해 지십시오. 풀업을 할 때 몸무게를 올리면 쉽게 느낄 것입니다. "
다른 당겨 받기 그립
오버 핸드 그립
오버 핸드 그립 풀업은 작업 부하를 더 많이 걸기 때문에 가장 힘들다. 당신의 그립이 넓을수록, 당신의 박쥐가 다른 근육에서 얻는 도움이 적어 져서, 한 판을 더 세게 만듭니다.
언더 핸드 그립
이 손잡이는 턱걸이로 풀 업을 돌리고 이두박근에 더 많은 중점을 두어 뒤쪽보다 팔을 움직입니다. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
중립 그립
중립 또는 손바닥을 향한 그립은 여러 근육 사이에 작업량을 분산시키기 때문에 가장 강한 손 위치입니다. 처음에는 강도를 높이거나 드롭 세트의 마지막 그립으로 사용하십시오.
풀업 문제
당신이 상대적으로 힘이 될 때, 이러한 난제로 당신의 기질을 테스트하십시오.
러시아 특수 부대 도전
이 시험은 러시아 특수 부대에 새로 입회 한 입학 시험에서 비롯됩니다. 희미한 마음이 아닙니다. 양식이나 기법을 희생하지 않으면 서 18 개의 풀 업을 수행해야합니다. 그 정도로 힘들지 않으면 몸에 부착 된 10kg 무게가 나옵니다. kettlebell, plate 또는 weighted vest 형태입니다.
Dead Hang Challenge
15 개의 편안한 풀 업을 수행 할 수있는 무게를 선택하십시오. 혼자서라도 몸무게가 될 수도 있고, 가중 조끼 또는 담금질 벨트를 통해 5-10kg를 더할 수도 있습니다. 당신의 도전은 리프트의 바닥 부분에 1 ~ 2 분 동안 걸리는 것입니다 (체력 수준에 따라 다름). 소리가 나는 것만 큼 쉽지는 않지만 힘차게 만들려면 어깨 풀기를 마치 실제 풀업을 할 때처럼 들러서 그 자세를 유지하십시오. 이것은 pull-up에 힘을 빨리 얻으려고하는 사람들에게 매우 유용합니다.
10 세트 Press-Up / Pull-Up Combo
다섯 번의 풀업, 곧장 열 번째 언론. 그 사이에 휴식이 없습니다. 10 세트. 세션이 끝나면 힘과 지구력 테스트를 위해 이상적으로 이것을 수행하십시오. 그것은 Combined Strength 코치 인 Andy MacKenzie (@ironmacfitness)의 마음에 드는 선수이며, 언뜻보기에는 비교적 단순한 것처럼 보이지만 폐 골절로 끝날 것입니다.
풀업 변형
처음으로 네거티브 풀업에서부터 매우 어려운 수건 그립 풀업에 이르기까지 고전적인 풀업에 11 가지 변형을 추가했습니다. 풀업 게임을 진행하는 데 도움이됩니다. 6 ~ 8 명의 담당자가 작업 할 수있게되면 척도를 높이십시오. 매주 추가 풀업을 추가하는 것이 좋습니다.