얼마나 마스터 최대 - 최대 최대 Bodyweight 이동 중 하나입니다

풀업은 가장 힘든 체중 이동 중 하나이며, 등 및 다른 근육이 전신을 들어 올리고 내리기 위해 열심히 노력해야합니다. 허리의 근육 (특히 박쥐, 함정 및 마름모꼴), 어깨 및 팔은 모두 풀업으로 운동을하며, 술집에서 첫 번째 세션이 끝난 후 아침에 일어나면 분명히 그들 모두를 느낄 것입니다. 약간의 체중 운동은 많은 상체 근육을 표적으로하고 pull-ups처럼 빠르게 떨리는 능력을 가지고 있습니다.

그러나 올바른 교육을 받으면 문득 당신은 정말 빨리 잘 할 수 있습니다. 문틀 풀업 막대를 사용하면 집을 떠나지 않고도 힘을 얻을 수 있습니다. 근육의 크기와 힘을 더 빠르게 추가 할 수 있도록 고전적인 동작을 습득하는 방법에 대한 안내서입니다.

권장 사항 : 홈 운동을위한 최고의 풀업 바

풀업이 중요한 이유는 무엇입니까?

"이것은 상체 근력의 궁극적 인 테스트이고 등뒤 두근 두근을 움직이는 아주 적은 체중 이동 중 하나입니다"라고 전 Royal Marines PTI Sean Lerwill은 말합니다. "많은 사람들이 벤치 프레스에 최선을 다합니다.하지만 총 풀업 노력은 실제 성능 성능을 갖춘 견고하고 안정적이며 기능적으로 적합한 상반신의 지표라고 생각합니다."

얼마나 많은 사람들이 할 수 있어야합니까?

잠재적 로얄 마린 코스 (PMRC)는 코스에 머물기 위해 3 회의 풀 업을해야하며 16 점은 최대 포인트 점수를 부여해야합니다. "좋은 모습을 가진 사람은 느리게 조절 된 템포로 6 명의 완벽한 형태의 풀 업을 할 수 있어야하며, 12 명의 담당자를 확보해야합니다."라고 Lerwill은 말합니다. "일단 그 지점에 도달하면 발목 사이에 덤벨을 붙이거나 체중계가 달린 벨트를 착용하여 더 힘들게 만들어야합니다."

내가 할 수 없다면 어떻게해야합니까?

"끌어 당기는 힘을 구축하는 가장 좋은 방법은 중량이 큰 세트와 높은 세트의 세트와 같은 넓은 그립 풀 다운을하는 것입니다"라고 Lerwill은 말합니다. "당신이 최고 위치로 뛰어 오르고 매우 천천히 아래로 내려가는 편심 풀 업은 매우 훌륭한 훈련입니다."

완벽한 풀업을하는 방법

  1. 손을 어깨 너비로 벌리면서 손바닥을 옆으로 향하게해서 바를 벌리십시오. 팔을 완전히 뻗은 채로 기다려라. 바닥에 끌려 가면 무릎에서 다리를 구부릴 수있다.
  2. 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 계속 끼워 넣으십시오. 그럼 당겨 요. 당신의 상향 노력을 돕기 위해 모든 상체 근육을 입대시키는 데 집중하십시오.
  3. 턱이 막대 위에 올 때까지 천천히 위로 이동 한 다음 팔이 다시 위로 올 때까지 똑같이 천천히 아래쪽으로 움직입니다.
  4. 10 풀업을 목표로하지만, 부족 준비가되어 있어야합니다.

10 풀 - 업을 스매싱한다는 생각이 우스운 것처럼 보인다면, 당신의 첫 번째 풀 - 업까지 구축 할 수있는 방법이 많이 있습니다. 가능한 한 오랫동안 사물함을 유지하여 자신의 몸무게에 익숙해 져서 시작하십시오.

허리 근육을 강화하여 풀 업을 준비 할 수도 있습니다. 덤벨 줄과 거꾸로 된 몸무게 줄에 굽은 운동과 같은 운동이 도움이 될 것입니다. 많은 체육관에서는 풀업 기계를 보조 할 것이며, 플랫폼에서 무릎을 꿇고 어떤 체중으로 운동 할 지에 따라 일정한 양의 도움을 줄 것입니다.

당겨 업 지원 리프트

이러한지지적인 기계 동작으로 힘차게 힘을 합쳐보십시오.

Lat 풀다운

이 기계 이동은 당겨 내기를 수행하는 데 필요한 근육 동작을 가장 잘 복제합니다. 술집에서 손이 넓어 질수록 라켓을 격리 할 수있게되어 각 담당자를 더욱 힘들게 만듭니다.

케이블면 잡아 당기기

이것은 지나치게 앉은 상태에서 직조 자세를 향상시킬뿐 아니라 견갑골을 올바르게 잡아 당기는 방법을 배우는 것으로 풀 - 업 (pull-up) 양식을 만드는 열쇠입니다. 당신의 등 또는 어깨 세션 후에 15의 3 개의 빛 세트를하십시오.

마이너스 풀업

네거티브 담당자와 함께 최대 풀업을 위해 적극적인 노력을 기울이십시오. 당신의 근육은 세트 말기에 들어 올리는 것보다 체중을 내릴 때 강해집니다. 꼭대기로 점프하고 가능한 한 천천히 낮추십시오. 하강을 더 이상 통제 할 수 없을 때까지 계속 가십시오.

풀업 양식 팁

glutes 모집

풀 업을 상반신 운동으로 생각하고 허리 아래의 모든 것을 긴장시키는 것은 유혹적입니다. 그러나 당신이 위로 당기기 전에 당신의 glutes를 짜내는 것은 당신이 가능한 한 많은 근육 섬유를 모집하는 것을 도울 것입니다.

전체 범위 사용

전 범위의 운동을 사용하면 근육 섬유가 더 많이 맞고 더 세게 움직입니다. 팔이 완전히 똑 바르게 양손으로 바에서 걸어 놓습니다. 이것은 시작 및 종료 위치입니다. 풀 레인지 담당자를 느리고 부드럽게 유지하여 관절의 스트레스를 줄이십시오.

처음에는 꽉 잡아라.

당신의 몸을 교정하는 것은 크고 작은 안정된 근육을 관여시켜 체중 관리가 더 쉽습니다. 가슴을 위로 젖히고 복근을 유지하십시오. 어깨를 움츠려 움직이기 시작한 다음 팔꿈치를 내리고 몸을 위로 당깁니다.

상단에 짜내다.

턱이 손보다 높으면 근육을 짜내는 것이 근육 섬유를 더 많이 모으고 더 큰 힘과 성능을 얻을 수 있습니다. 상단에서 1 초 동안 멈추어 근육을 짜내고 다시 시작 지점으로 내려갑니다.

그립을 섞어 라.

"넓고 좁은 망치 그립 손 위치 사이를 변화시켜 더 많은 근육 섬유를 모으고 모든 약점을 교정하여 전반적인 강도를 높입니다."트레이너 Andy Watson (@functionalfitnes 스트레인)은 말합니다.

그들을 부셔 라.

"승강기의 3 단계를 모두 목표로 추진력을 제거하십시오"라고 Watson은 말합니다. "가슴을 술집으로 당기고 3 초 동안 멈추고 중도를 아래로 한 다음 멈추고 아래로 내려 다시 반복하십시오."

거칠게 잡아라.

"그립이 간다면, 너는 간다. 실패 할 때까지 여분의 무게로 바에서 매달려 익숙해 지십시오. 풀업을 할 때 몸무게를 올리면 쉽게 느낄 것입니다. "

다른 당겨 받기 그립

오버 핸드 그립

오버 핸드 그립 풀업은 작업 부하를 더 많이 걸기 때문에 가장 힘들다. 당신의 그립이 넓을수록, 당신의 박쥐가 다른 근육에서 얻는 도움이 적어 져서, 한 판을 더 세게 만듭니다.

언더 핸드 그립

이 손잡이는 턱걸이로 풀 업을 돌리고 이두박근에 더 많은 중점을 두어 뒤쪽보다 팔을 움직입니다. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.

중립 그립

중립 또는 손바닥을 향한 그립은 여러 근육 사이에 작업량을 분산시키기 때문에 가장 강한 손 위치입니다. 처음에는 강도를 높이거나 드롭 세트의 마지막 그립으로 사용하십시오.

풀업 문제

당신이 상대적으로 힘이 될 때, 이러한 난제로 당신의 기질을 테스트하십시오.

러시아 특수 부대 도전

이 시험은 러시아 특수 부대에 새로 입회 한 입학 시험에서 비롯됩니다. 희미한 마음이 아닙니다. 양식이나 기법을 희생하지 않으면 서 18 개의 풀 업을 수행해야합니다. 그 정도로 힘들지 않으면 몸에 부착 된 10kg 무게가 나옵니다. kettlebell, plate 또는 weighted vest 형태입니다.

Dead Hang Challenge

15 개의 편안한 풀 업을 수행 할 수있는 무게를 선택하십시오. 혼자서라도 몸무게가 될 수도 있고, 가중 조끼 또는 담금질 벨트를 통해 5-10kg를 더할 수도 있습니다. 당신의 도전은 리프트의 바닥 부분에 1 ~ 2 분 동안 걸리는 것입니다 (체력 수준에 따라 다름). 소리가 나는 것만 큼 쉽지는 않지만 힘차게 만들려면 어깨 풀기를 마치 실제 풀업을 할 때처럼 들러서 그 자세를 유지하십시오. 이것은 pull-up에 힘을 빨리 얻으려고하는 사람들에게 매우 유용합니다.

10 세트 Press-Up / Pull-Up Combo

다섯 번의 풀업, 곧장 열 번째 언론. 그 사이에 휴식이 없습니다. 10 세트. 세션이 끝나면 힘과 지구력 테스트를 위해 이상적으로 이것을 수행하십시오. 그것은 Combined Strength 코치 인 Andy MacKenzie (@ironmacfitness)의 마음에 드는 선수이며, 언뜻보기에는 비교적 단순한 것처럼 보이지만 폐 골절로 끝날 것입니다.

풀업 변형

처음으로 네거티브 풀업에서부터 매우 어려운 수건 그립 풀업에 이르기까지 고전적인 풀업에 11 가지 변형을 추가했습니다. 풀업 게임을 진행하는 데 도움이됩니다. 6 ~ 8 명의 담당자가 작업 할 수있게되면 척도를 높이십시오. 매주 추가 풀업을 추가하는 것이 좋습니다.

편집자와 저자.

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