해변을위한 10 분 HIIT 운동

대부분의 사람들은 해변 휴가로 이어지는 몇 주 동안 체육관을 쳤고, 발이 모래를 만지는 순간 운동 루틴을 포기했습니다. 똑똑한 사람은 그러나, 밝은 곳에서의 빠른 훈련 세션을위한 시간을 발견 할 것이다. 이러한 고강도 인터벌 훈련 또는 HIIT 운동은 당신을 모래 사장의 왕으로 탈바꿈시킬 것입니다. 그리고 무엇보다도 그들은 10 분의 시간이 걸립니다.

터보 지방 토처

미국의 강도 및 컨디셔닝 코치 인 JC Santana로부터 영감을 얻은이 뚱뚱한 운동은 몇 분 정도 지속되지만, 신체 활동을 끝내면 오랫동안 여분의 칼로리가 소모됩니다. 멈추지 않고 순서대로 운동을하십시오. 처음에는 1 라운드를 완료하고 라운드 사이에 2 분 동안 쉬면서 3 라운드를 진행합니다.

  1. 비경제 런 지구 (각 측 12 명) : 앞으로 걷고 90 °가 될 때까지 두 무릎을 구부린 다음 위로 밀어 올립니다.
  2. 무게를다는 스쿼트 (담당자 24) : 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 낮추십시오.
  3. 점프 런지 (각 측 6 명씩) : 뛰어 다니고 뛰어 올라라. 공중에서 다리를 바꾸고 부드럽게 땅을 만져 다음 대표를 수행하십시오.
  4. 점프 스쿼트 (담당자 12) : 스쿼트, 그리고 나서 뛰어 오르십시오. 부드럽게 착륙하고 다음 담당자를하십시오.

Plyo Pec 빌더

이것은 Santana에서 영감을 얻은 또 다른 세션입니다. 이번에는 특히 상체와 근육 및 삼두근에 초점을 맞 춥니 다. 당신이 압박에 실패 할 때까지 순서대로 움직이고 계속하십시오. 각 이동에 대해 10 명의 담당자를 완료 할 수없는 경우 담당자 수를 달성 가능한 것으로 낮추십시오. 총 3 라운드를 완수하십시오.

  1. Plyometric press-up (담당자 10) : 언론에 뛰어들 어 폭발적으로 밀어 올려 손이 바닥을 떠나게하십시오.
  2. 다이아몬드 프레스 업 (10 번) : 손가락과 엄지 손가락이 만지도록 손을 놓으십시오.
  3. 와이드 프레스 업 (10 번) : 손을 어깨 너비만큼 두 번 놓으십시오.
  4. 보도 자료 (reps to failure) : 가능한 한 많은 표준 압착을 수행하십시오.

모래 슈퍼 스프린트

모래 위에서 전속력을 달리기가 어렵 기 때문에이 운동은 최대 노력과 최소 거리에 초점을 맞 춥니 다. 스프린트는 전반전을 할 수있는 능력이 줄어들 기 때문에 회로를 따라 갈수록 짧아집니다. 전체 라운드에서 5 라운드를 완료하고 라운드 사이에 1 분간 휴식하십시오. 열심히하기 위해 각 스프린트가 시작되기 전에 바닥에 누워 있어야합니다.

  1. 예열 (시간 5 분) : 40m 코스를 돌며 완만 한 조깅에서부터 95 %의 노력을 반복합니다.
  2. 40m 스프린트 (1 번) : 팔꿈치를 90 °로 구부린 채 팔을 벌리고 다리를 뻗는다. 다시 다음 스프린트를 수행하십시오.
  3. 30m 스프린트 (담당자 1 명)
  4. 20m 스프린트 (담당자 1 명)
  5. 10m 스프린트 (담당자 1 명)

60 초 6 팩

너의 아 bs에게이 60 초 회로에 막판 해변 돌풍을주십시오. 첫 번째 움직임은 상지 복근을 작동시키고, 두 번째 움직임은 낮은 복근을 작동시키고 최종 움직임은 당신의 측면 복근을 작동시킵니다. 할당 된 시간에 좋은 형태로 가능한 한 많은 담당자를 수행 한 후 다음 연습으로 넘어갑니다. 5 개의 회로를 하나씩 잠시 쉬어 라.

  1. 범죄 (시간 20 초) : 당신의 복근에 관여하기 전에 당신을 경련합니다.
  2. 다리 인상 (시간 20 초) : 등을 대고 누워 다리를 최대한 위로 들어 올리십시오. 통제하에 낮추십시오.
  3. 팔꿈치 무릎 (20 초) : 거짓말. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎까지 가져 와서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지 가져 오십시오. 계속해서 그 순서를 반복하십시오.
편집자와 저자.

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