피니셔 10 분간 Bodyweight Abs

당신이 단정하고 단단한 6 팩을 조각하고 싶은 경우에를 위해 독점적으로 디자인되는이 9 움직임 몸 무게 abs 회로를 시도하십시오 남자 휘트니스 Gilles Souteyrand. "이 회로는 쉽게 따라 할 수 있지만 코어를 10 분 이내에 매우 힘들게 작동하므로 복근이 강하고 정의가 깊어집니다." "시작하기 전에 복근 운동을 활성화 한 다음 운동 할 때마다 긴장감을 유지하여 근육을 자신의 능력에 가깝게 작동시키는 것이 중요합니다. 결국 그들은 비좁고 고통 스러워야한다. 그러나 그것이 그들을 더 잘 보이게하고 잘 수행하는 데 필요한 것이다. "

어떻게 운동을 할

9 개의 동작을 각각 20 초 동안 순서대로 수행하고 이동 사이에 10 초 동안 쉬십시오. 10 초 동안 마지막 휴식을 취한 다음 회로를 반복하십시오. 그게 전부 야. "일주일에 두 번 세션을 끝내고 이것을 한 다음, 행동을 바꾸십시오. 당신의 복근 추측을 유지하도록 운동을 계속하십시오"라고 Souteyrand는 말합니다. "그리고 요가 운동 후에는 항상 스트레칭을합니다."

1 중공 판

시각 20 초 휴식 10 초

그것은 허리를 강화뿐만 아니라 깊은 누워 안정 근육을 포함한 모든 복근 근육을 작동합니다.

방법 팔과 다리를 완전히 펴고 허리를 위로합니다. 계약을 맺고 손과 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 손이나 발이 바닥에 닿지 않도록 20 초 동안이 긴장 상태를 유지하십시오.

2 플랭크 사이드 - 투 - 사이드 피트 점프 및 턱

시각 20 초 휴식 10 초

그것은 당신의 위턱과 아래턱의 복근뿐만 아니라 당신의 obliques (측면 abs) 작동합니다.

방법 프레스 업 위치의 맨 위에서 시작한 다음 발을 앞으로 움직여서 무릎이 손을 향해옵니다. 다리를 뒤로 젖히고 한쪽으로 걷어 올린 다음 무릎을 가운데로 가져온 다음 다른쪽으로 내립니다. 운동 근육에 긴장감을 유지하면서 매끄럽게 각 점프를 유지하는 데 집중하십시오.

3 자전거 크런치

시각 20 초 휴식 10 초

그것은 주로 사위를 작동하지만, 당신의 위턱과 아래턱의 복근도 무릎을 꿇고 위와 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 유지됩니다.

방법 등을 대고 누워서 발을 바닥에서 들어 올리면서 몸통을 부숴 라. 너의 팔꿈치가 앞으로 나올 때까지 반대쪽 무릎을 가져 와서 너의 몸을 만날 수 있도록 너의 몸통을 크런치하고 비틀어 라. 시작 위치로 이동을 반전 한 다음 반대쪽 팔꿈치와 무릎으로 반복하면서 20 초 동안 발을 바닥에서 떨어 뜨려야합니다.

4 압연 판

시각 20 초 휴식 10 초

당신의 등뼈에 더 중점을 둔 고전 판자의 거친 변형.

방법 판자에서 시작하여 팔꿈치를 어깨 아래에두고 팔뚝 위에 놓습니다. 엉덩이가 바닥에 닿도록 한쪽으로 굴린 다음 엉덩이가 바닥에 닿도록 반대쪽으로 롤백하십시오. 반복하여 움직임을 느리게하고 제어합니다.

5 뒤꿈치 터치

시각 20 초 휴식 10 초

보이는 것보다 훨씬 더 세게,이 움직임은 당신의 upper abs와 obliques를 작동시킵니다.

방법 어퍼 백을 땅바닥에 눕고, 무릎을 구부린 채로 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 너의 발목을 만지기 위하여 1 개의 똑 바른 팔로 위기 그리고 앞으로 도달 하십시요, 그때 시작에 돌아가고 다른쪽에 반복 하십시요. 바닥 전체에 걸쳐 어퍼 백을 유지하십시오.

6 측면 판자 크런치

시각 20 초 휴식 10 초

위기 운동이 균형을 유지하기 위해 작은 안정화 근육을 모집하는 동안 당신의 반대편을 움직이는 또 다른 움직임

방법 한 팔뚝에 팔꿈치를 어깨 옆에두고 측판 위치에서 시작하십시오. 위쪽 다리를 올린 상태에서 머리 꼭대기를 똑바로 세우십시오. 복근을 계약하여 팔꿈치와 무릎을 함께 가져온 다음 양쪽을 곧게 펴십시오. 두 번째 세트의면을 바꿉니다.

7 다리 - 엉덩이 추력

시각 20 초 휴식 10 초

낮은 복근 운동을하는 가장 힘든 최선의 방법 중 하나입니다. 4 팩을 6 팩으로 바꾸려면 중요합니다.

방법 다리를 등을 대고 누워서 바닥을 올리고 팔을 똑바로 바닥에 세워 놓습니다. 너의 복근을 들어 올려서 바닥을 들어 올리거나 내리게한다. 상단에서이 위치를 잡고 시작점까지 낮추고 반복하십시오.

8 기자 발차 행동

시각 20 초 휴식 10 초

도전적이지만 보람있는 움직임으로 복근뿐만 아니라 가슴과 어깨에도 효과적입니다.

방법 기수 위치로 돌아갈 때 한 손을 들고 몸통을 들어 올리고 다리를 걷어차 기 시작 위치로 돌아가 다른 기자 회동을 한 다음 반복하면서 다른 쪽에서 걷어차 기 시작합니다 . 각 담당자를 매끄럽고 통제 된 상태로 유지하고 자신의 복근이 완전히 넘어져서 자신이 넘어지지 않도록하십시오.

9 다리 인상이있는 판자

시각 20 초 휴식 10 초

교대로 다리를 들어 올리면 20 초 동안 전체 코어가 활성화 상태로 유지됩니다.

방법 판자 위치에서 시작하여 어깨 아래 팔꿈치로 팔뚝 위에 눕습니다. 당신의 다리를 똑바로 유지하면서, 당신의 코어를 받쳐주고, 가능한 한 한발을 올리십시오. 다시 낮추고 다른 다리를 들어 올리십시오. 각 담당자를 매끄럽고 통제 된 상태로 유지하고 다리를 단단히 잡고 잠깐 열심히 복근 운동을하십시오.

편집자와 저자.

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