버진 머니 런던 마라톤에 대한 마지막 순간 팁

Virgin London Marathon 2016까지 10 일만에 마라 마 야마 우치 (Mara Yamauchi) 전 올림픽 장거리 달리기 선수와 폴라 래드클리프 (Paula Radcliffe) 다음으로 두 번째로 빠른 영국 여성 마라토너에게 마지막 마라톤 강습을위한 조언을 구했습니다.

추천 : 마라톤 훈련 방법

1. 더 많은 훈련에 밀어 넣지 마십시오.

지난 주에 장기간의 훈련을 놓친 경우 지금 시도하고 시험해 보는 유혹을받지 않습니다. 마지막 스트레칭에서 경주 날에 정신적으로나 육체적으로 완전히 쉬기 위해 훈련을 테이퍼해야합니다.

마라톤 훈련을하기 5 일 또는 6 일 전부터 피터가 무의미하다고 생각하는 훈련은 무의미합니다. 너무 늦어서 스스로 피로감을 받거나 부상을 입으면 성능이 악화 될 수 있습니다. "나는 그 세션을 놓쳤다.하지만 그것은 도움이되지 않는다."라고 잊어 버리고 잊어 버리는 것이 훨씬 낫다.

2. 긍정적 인 체재

마라톤 경기가 끝나기 1 주일 전에, 당신이 덜 뛰고 신경이 차서 달아날 때, 부정적인 생각을 시작하고, 모든 웃음을 분석하고, 준비하지 않은 것을 걱정하는 것이 일반적입니다. 좋은 소설이나 상자 세트로 몸을 분산 시키십시오. 상처를 입거나 피로감을 느끼지 않게합니다.

또 다른 팁은 이미 완료 한 모든 좋은 것들을 나열하는 것입니다. "나는 18 마일을 달렸고 훈련을 받았습니다." 주자는 상처 나 나쁜 달리기와 같은 네거티브에 집중하는 경향이 있지만, 좋은 물건을 나열하면 자신감을 높이고 자신이 얼마나 잘 준비되었는지 깨닫게됩니다. 경주는 이미 해 온 노력의 절정입니다.

3. 지금 당신의 수면에 집중하기 시작하십시오.

수면은 성능면에서 정말로 중요하지만 경주 전날 밤 잘 수면을하지 않으면 걱정하지 않아도됩니다. 숙면을 취하는 데 2 ​​~ 3 일이 걸릴 수 있으므로 하루를 시작하는 밤에 숙면을 취하여 시작 선에 휴식을 취하십시오.

권장 사항 : 더 나은 수면 방법

4. 미친 Carb 이동하지 마십시오.

내가 경쟁 할 때 약 3 일 동안 탄화물로드를해서 풀 탱크로 경기를 시작할 수있었습니다. 그것은 짐을 과하게 적재하기 쉽습니다. 대중을 먹을 필요는 없지만 정상적인 음식을 섭취하지만 탄수화물의 비율을 늘리십시오. 탄수화물을 저장하면 물을 저장해야하므로 너무 많이 먹으면 무겁고 부풀어 오르는 느낌이 들게됩니다.

경기 중 하루 아침에 먹는 음식은 개인에 따라 다릅니다. 장기 훈련을하기 전에 무엇을 먹어야하는지 이상적으로 시도해야합니다. 당신은 뭔가 새로운 것을 먹고 싶어하지 않으며 그것이 당신에게 스티치를 주거나 경주 중에 화장실이 필요하다는 것을 발견합니다. 일반적으로 GI를 낮추기 위해 단백질로 탄수화물을 섭취하고 소화하기 쉬운 것을 찾으십시오.

5. 경마 데이에 경쾌한 예식을하십시오.

마라톤 워밍업에 대한 나의 접근법은 최소한의 일을하는 것입니다. 상당한 양의 에너지를 소비하지 않으려면 26.2 마일을 달릴 것입니다. 근육을 따뜻하고 시작할 준비가 될만큼 충분히하고, 첫 번째 마일 또는 두 개를 워밍업으로 사용하십시오. 편성 된 경주 예열이 있고 유용한 내용으로 5 분이면 괜찮습니다. 참여하기가 힘들지 만 운동이 오래 걸리는 경우 20 분이면 얼마나 많은 에너지를 사용하고 있는지주의하십시오.

6. 시험 및 테스트를 거친 기어를 사용하십시오.

경주 일에 전혀 새로운 것을 착용하지 마십시오. 당신은 당신의 키트가 그것이 어떻게 느끼는지, 그것이 문질러 지거나 칙칙해지는 것을 알기 위해 테스트 할 필요가 있습니다.

7. 벽을 향해 준비하십시오.

벽을 치는 것은 몸이 연료가 부족한 마라톤에서 발생합니다. 모든 사람에게 발생하는 것은 아니지만 매우 일반적인 문제입니다. 스포츠 음료와 젤에는 칼로리가 있고 벽의 도착이 지연 될 것입니다. 다시 위장을하지 않도록 훈련에서 시도한 영양 섭취를 확인하십시오.

자신이 정신적으로 어려움을 겪는다면, 다음 음료 주유소에 도착하는 것과 같이 작고 달성 가능한 목표를 세우거나 부정적인 사고 방식에 빠지는 것을 막기위한 변위 활동으로 호흡에 집중하십시오.

너무 일찍 피크하지 마라.

런던 마라톤 코스에는 몇 가지 구체적인 팁이 있습니다. 4 월의 날씨는 일반적으로 마라톤 달리기에 우수하지만 예측할 수 없습니다. 예측에주의를 기울이고 25 ° C에서 눈, 바람 또는 비 등 모든 것에 대비하십시오.

런던 코스는 좋은 노면으로 빠르지 만, 3 마일에있는 큰 내리막 길을 찾으십시오. 여기서 벗어나지 않거나 나중에 느낄 것입니다. 마무리에 다가 서면 런던 아이를 아주 오래 동안 볼 수 있습니다. 22/23 마일에있을 때, 그 마무리는 단지 주변에있는 것이 아니라 여전히 갈 길을 가지고 있다는 것을 명심하십시오.

가장 중요하게 그것을 즐기십시오, 런던은 나의 마음에 드는 마라톤의 한개이고, 지원은 진짜로 믿을 수 없다 그래서 당신을 따라 나를 permited.

9. 곧장 복구 시작

경주가 끝난 후 당신이하는 일은 회복에 엄청난 변화를 가져옵니다. 당신은 rehydrate하고 연료를 보급하기 위해 라인을 건너 20 분 이내에 뭔가를 먹고 마셔야합니다. 단백질 및 수화물 회수 음료와 같은 것이 이상적입니다.

분명히 당신은 나중에 어디로 갈지 알아야하지만, 걷는 것을 최소화하거나, 아픈 곳 어디에서나 얼음을 집어 넣거나, 압축 스타킹이나 양말을 사용하여 혈류를 자극하십시오.

근육 통증은 마라톤 이후에 문제가 될 수 있지만 가벼운 운동은 실제로 도움이됩니다. 충격을주지 않는 저중량 베어링 활동으로 근육에서 쓰레기가 나오고 뻣뻣함을 방지합니다. 경기가 끝난 후 2 ~ 3 일 동안은 부드러운 산책, 수영, 자전거 타기를 해보십시오.

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10. Pub에서 쉽게 가져 가세요.

그것이 당신이하고 싶은 일이면 현명한 사람이 되십시오. 당신은 막대한 육체적 인 어려움을 겪었고 탈수되어 다리에 염증이 생겼습니다. 술은 몸에 스트레스를 더하고 회복을 연장 할 것입니다. 현명한 수준으로 술을 마시고 회복 음료 나 음식을 먼저 섭취하십시오.

Mara Yamauchi는 Dame Kelly Holmes Trust와 함께 일하고 있습니다. Dame Kelly Holmes Trust는 세계적 수준의 운동가들로 하여금 불이익을당하는 젊은이들의 삶을 변화시키는 기술을 사용합니다. 켈리 홈즈 (Kelly Holmes)는 2016 년 4 월 24 일 런던에서 첫 번째 마라톤을 운영 중입니다. 우리는 그녀와 모든 사람들이 런던 마라톤을 운영하기를 바랍니다.

편집자와 저자.

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